【正确跑步】姿势标准、装备达标

【正确跑步】姿势标准、装备达标

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中进行跑步锻炼。


跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。



【正确跑步】姿势标准、装备达标

跑步姿势

【正确跑步】姿势标准、装备达标






头和肩


跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。


动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。






臂和手


跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。


动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。






躯干和髋


跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。


动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。







跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。


动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。






大腿和膝


跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。


动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

【正确跑步】姿势标准、装备达标

跑步装备

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跑鞋:最重要的跑步装备


穿旧鞋或不适合你的足型的鞋会造成伤害。因此,从橱柜里拿出一双旧网球鞋穿着跑步肯定不行。你需要一双新的稳定性能好的跑鞋,合脚、适合你的足型和跑步方式。


最好去专门的跑鞋店,那里的店员会根据你的足型帮你挑选合适的鞋。你不用挑最贵的款式,但要选一双不仅能预防受伤还能增加跑步舒适性的鞋。






衣服


刚开始跑步时,不用急着买高级跑步装备,就穿觉得舒服的衣服就可以了。出去跑步的话,要注意不要穿多了。一旦身体开始热起来,你会感觉到比正常情况下高8-10摄氏度。例如,气温为13摄氏度,你就可以穿T恤和短裤了。


女性应该穿合身的支撑作用好的运动内衣。一般来说,运动内衣洗72次就要被换掉了,如果弹性不好或体重发生明显变化的话,也应及时更换内衣。


如果你想要坚持跑下去,并想认真对待的话,可能会想投资点专业的跑步装备。但不要买纯棉的衣服,纯棉衣服湿了很难干。穿合成纤维的衣服,冬天能保持皮肤干爽,保暖;夏天,能吸汗避免皮肤发炎。专业纤维跑步服有点贵,但很舒服,尤其是在长跑的时候。






选混合纤维袜子


穿混合纤维袜子,能有效预防水泡。尽量少穿100%棉的袜子。纯棉袜子排汗功能不好,冬天一旦出汗,会使人感觉湿冷;夏季则很容易出水泡。最适合跑步穿的袜子是吸水性能好的材料,如聚酯纤维、腈纶和竹纤维。冬天,穿羊毛混纺也是不错的选择。有些跑步者选择穿双层的袜子来预防磨出水泡。




内容源自:39健康网


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