提升跑步成绩？练这个就够了！

众所周知，跑步与呼吸之间有着及其密切的关系：跑者想要让自己跑得更好或者得到更好的跑步成绩，那就必须学会用更加科学有效的方法让自己的呼吸慢下来，且更深、更平稳。

因为过于短促的呼吸毫无益处，甚至会让你在运动中消耗更多的能量。

不仅如此，有科学实验发现，人体在紧张状态下呼吸会变浅变快。反之，当人呼吸急促时，神经系统同样会产生紧张的情绪，导致胸腔紧绷、喘不过气来，同时机体也会因为肌肉在紧张下的紧缩而失去协调性。

想让呼吸更加深而稳定，提高肺活量是关键。那么如何有效地提高肺活量呢？

肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限时间的情况下，一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。简言之，就是人体一次呼吸的最大通气量。这个数值在很大程度上反映了人体呼吸机能的潜在能力。

一般而言，成年男性的正常肺活量为3500~4000mL，女性则为2500~3000mL，而一个中长跑运动员的肺活量能够超过6000mL。这种差异并不是因为运动员的肺部比普通人大或者肺泡数更多，而是因为运动员的在经过一定的体育锻炼之后，其肺部呼吸肌的收缩力量更大，使呼吸更深、参与氧气交换的肺泡也更多。

可见，肺活量是可以通过训练而增大的。

大多数人在静息状态下只利用了自己肺活量的20%~30%，许多跑者的利用率通常能够达到60%左右。而你要做的，就是进行有效的训练，尽可能多的利用肺活量。

• 游泳：

游泳时人的胸部承受的压力很大，同时冷水将刺激肌肉紧缩，使人感到呼吸困难，从而用力呼吸、加大呼吸深度，以使吸入的氧气量能够满足机体的需求。进场进行游泳训练，会使人呼吸肌发达、肺泡利用率更高，肺活量更大。

• 深呼吸训练：

深呼吸是增大肺活量最为直接的一种训练。先缓慢吸气，使肺的下部、上部充满空气。这时你会感觉腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔扩大，屏住呼吸，维持这个状态5s，甚至更久。等肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿2s后，再从头开始。每次训练时间至少10min。

• 俯卧撑：

俯卧撑训练不仅能够有效提升身体、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量，对于肺活量的增加同样有所帮助。

• 仰卧推举：

仰卧在椅子上，用力呼气，将杠铃从胸部位置保持竖直地向上推，随后慢慢吸气并缓慢将手放下恢复原状。

• 仰躺扩胸：

仰卧平躺在椅子上，双手握哑铃，打开、伸展于身体两侧，手臂与地面平行，呼气，缓慢向上抬起手臂，指导垂直于胸部上方；吸气并把手臂缓慢放下、回到身体两侧的位置，反复训练。这种拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能够使胸腔打开，让呼吸更加容易。

肺活量与跑步训练二者是相辅相成的，肺活量的提升能够让你跑得更好；同样，跑步训练也能够有效增加跑者的肺活量。

想要通过跑步增加肺活量，方法至关重要：

• 正确的跑步姿势：

跑步时错误的跑步姿势、紧张的状态、紧绷的胸腔的肩膀都会限制你的呼吸。因此，你必须保持放松，要昂首挺胸、保持身体竖直，背部挺直、肩膀向后并放轻松。这样的姿势能够确保你在跑步过程中，胸腔扩张、并且能够吸入更多的氧气。

• 有技巧地控制呼吸：

呼吸的稳定与否，很大程度上影响着跑者的跑步节奏。如果你的呼吸凌乱不堪，同样的，你的步伐也会变得杂乱无章。而如果你的呼吸过于急促，不但会增加机体的能量消耗、让耐力大打折扣；同时也会降低肺部对于氧气的利用率，全然不利于肺活量的增加。

通常，吸气是人体自发的反射动作，而呼气则需要人为控制。因此，控制呼吸要从呼气开始。当你平稳地吸入空气后，应该等到其中的氧气被较大比例的利用之后，再缓慢地、充分地呼气以保证肺部能腾出足够的空间来容纳新的、富含氧气的空气。

比较有效的方法是利用脚步来衡量呼吸节奏。在匀速跑中，尽量保持三步一呼、三步一吸；如果强度增大，也可以是两步一呼、两步一吸；一些高级别跑者甚至能够在跑步时一直保持者四步一呼、四步一吸的节奏，不过这一点因人而异，如果你无法做到，也完全不必强求。

• 进行深呼吸

在进行十分剧烈的跑步训练时，喘不过气来只是身体缺氧的自然反应。这只能证明被身体吸收利用的氧气不够，却不代表你吸入的空气不够。

这时，如果你大口大口地急促喘气，只会让你看起来更加狼狈，同时也让你的跑步状态变得更糟。不妨尝试进行深呼吸。每当你感觉缺氧、呼吸节奏即将脱轨的时候深深地吸一口气，然后再像叹气一样深深呼出。如此反复，你不但能够保持很快的跑步速度，也十分精明地控制住了呼吸。长此以往，跑者很容易就能发现自己的肺活量有了很大的提升。

提高肺活量的方法并不困难，却能够让跑者的跑步如虎添翼。你开始练习了吗？

作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］