5图拉伸,摆脱跑步抽筋!

5图拉伸,摆脱跑步抽筋!

春天到了,

又到了“抽筋的季节”。



有没有和本渣渣一样的跑友呢?


这个季节,早上被小腿抽筋叫醒,傍晚夜跑也要抽个筋才算是圆满完成…

抽筋和吃饭喝水一样,成了生活必不可缺的存在…


除了平时要补充钙质之外,跑步抽筋也有可能是我们跑步拉伸不到位、肌肉过于紧张等等不良习惯引起的。


跑步抽筋

该怎么缓解



如果你也常出现跑步抽筋的状况,那么以下这几种缓解方式一定会对你有所帮助:


1、跑前热身时间要更长一点,达到15分钟最佳。


除了静态的拉伸之外,动态的热身、健走、跳绳都可以做起来,这样可以帮助我们的身体尽快适应跑步运动。


2、跑走结合。


如果你在跑步途中经常抽筋,那么不妨试试跑走结合,这个方式一般对于初跑者更有用处。缓解肌肉在奔跑过程中的紧张感。


3、注意跑步姿势。


如果你的跑步姿势一直是错的,比如说不会送髋,仅仅依靠小腿的力量在蹬地前行,或者把短跑的跑步姿势用于长距离跑步中,都有可能导致习惯性抽筋。改善跑步姿势吧,学会使用大腿和髋部的力量。


4、在开跑前食用含盐分的食物或者长跑过程中使用盐丸。


可以帮我们避免抽筋哦!


摆脱抽筋

快乐跑步



那么如果抽筋了该怎么办呢?

我们给大家带来手臂、大腿前后、小腿和脚趾抽筋的拉伸动作,一看就懂!

帮助你摆脱抽筋疼痛,快乐跑步!


1、手臂抽筋


将手握成拳头并尽量弯曲肘部,然后再用力伸开,如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

2、大腿前部抽筋:


①在身体可以站立的情况下,找一处墙壁或栏杆作为支撑物,单腿站立,一手扶住支撑物,直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝,向后上方拉伸大腿,持续10~20s后稍作放松再继续牵拉,至抽筋缓解。


②若痛感较强,无法站立,可采取半蹲位或者侧卧的姿势,用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉,每次坚持时间10s左右。

3、大腿后部抽筋


①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立,将抽筋的腿踩在上方,上身前倾靠近腿部进行牵拉,在前倾位置维持3~5s后上身恢复,反复进行至疼痛平复。


②采用坐或者仰卧姿势,支撑腿自然弯曲,对抽筋的腿进行牵拉。

4、小腿抽筋


①正常腿在前,抽筋的腿在后,身体略微前倾站立,将前面的腿弯曲,后面腿的脚后跟尽力下压,持续20s左右可释放放松,再反复。


②面对墙面或其他垂直面站立,将抽筋腿的脚尖抵到墙面,略微用力,身体前倾,进行拉伸。

5、脚趾抽筋


①单脚站立,一手扶墙,另一只手向后握住抽筋腿的脚趾,用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。


②坐下,脚趾抽筋的腿向前平放,握住抽筋的脚趾向后牵拉。

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