跑步教科书:肌肉“扳机点”现象,只靠拉伸就足够消除了吗?

跑步教科书:肌肉“扳机点”现象,只靠拉伸就足够消除了吗?

对于热爱跑步的人来说,跑步前后要拉伸这件事已经成为了一种常识。但不知道大家有没有思考过,跑步为什么要拉伸肌肉呢?其实无非是两个目的:


第一,通过拉伸肌肉改善肌肉的弹性和伸展性,让肌肉既可以用力缩短,也可以很好地放松拉长,延长肌肉做功距离,提高肌肉工作效率;第二,运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬,这时通过拉伸可以降低肌肉兴奋度,让肌肉放松下来。



但是,只依靠拉伸就能真正做到充分地放松肌肉吗?

并不能,因为拉伸无法消除肌肉打结点。肌肉外面和里面包绕着筋膜结构,筋膜不仅包裹肌肉,还把肌肉分割成若干束,这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而互不影响。

很多时候,如果包绕肌肉的筋膜比较紧张,里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制,导致肌肉收缩阻力增加,也会产生额外的能量消耗。筋膜紧张加之肌纤维纠缠,如果没有得到有效地放松和梳理,长此以往就会造成软组织中筋膜形成粘连,专业术语称作“扳机点”,也就是我们常说的肌肉出现“打结”现象。


这时候,仅仅依靠拉伸是无法解决问题的,还需要使用泡沫轴对肌肉进行滚压。也就是说,通过肌肉拉伸和肌肉滚揉的相互配合,才能达到肌肉放松的效果,同时这对于提高跑步能力、预防伤痛也具有十分重要的意义。下面就为大家提供5个最精细化的泡沫轴放松方法。赶紧试试吧~
【泡沫轴滚压小腿后侧练习】

a.前后滚压;b.侧向滚压
1.坐在舒适的地面上,双手放于髋部后面,手指指向身体外侧,并将髋部抬离地面。开始以1英寸(2.54厘米)/秒的速度缓慢地向前移动身体(见图a)。

2.发现敏感点后,停在这个部位并持续施压30秒。保持施压的同时,髋部可以放回地面,但要保持来自另一条腿的压力不变。敏感度降低后,缓慢地上下滚压肌肉,重复4次。然后,将泡沫轴置于小腿中央,重复4次侧向滚压(见图b)。

【泡沫轴滚压小腿外侧练习】

a.前后滚压;b.侧向滚压
1.坐在舒适的地面上,将需要滚压的腿置于身体前方,髋部外旋,让腿的外侧可以平放在地面上。腿放在滚压器上,滚压器要靠近脚踝,将腿下移几英寸(见图a),缓慢进行滚压。

2.发现敏感点后,停在这个部位并持续施压30秒(如果没有敏感点,反方向滚压至脚踝)。重复滚压这些部位4次,每秒移动1英寸(2.54厘米)/秒的速度。4四次滚压后,从滚压器的上侧开始反复进行小腿的侧向滚压至滚压器下侧(见图b)。

【泡沫轴滚压股四头肌练习】

a.上下滚压;b.侧向滚压;c.屈曲与伸展
1.面部朝下,俯卧姿势开始,把滚压器放在靠近你要滚压的大腿膝盖处,另外一条腿往外伸。缓慢下推身体,以使滚压器以1英寸(2.54厘米)/秒的速度向上移动,直到找到敏感点为止(见图a)。

2.当找到敏感点时,持续施压30秒。然后,重复上下滚压肌肉4次。接下来,保持脊椎中正,大腿侧向移动以完成两个完整的动作,在滚压器上拖拽身体进行侧向滚压(见图b)。

3.停在相同的点上,通过屈曲、伸展膝盖2次来伸展肌肉(见图c)。


【泡沫轴滚压腘绳肌练习】

a.前后滚压;b.侧向滚压
1.将大腿置于身体前面,呈坐姿,泡沫轴放在膝盖上方的腘绳肌处。双手靠近髋部,手指指向外侧。然后,髋部稍微抬起,身体向前推,泡沫轴顺着腘绳肌往上滚(见图a)。

2.滚压至找到敏感点,持续施压30秒。时间到了之后,缓慢滚压肌肉4次。下一步,大腿侧向移动以进行侧向滚压(见图b)。

【泡沫轴滚压股内收肌练习】

a.上下滚压;b.屈曲和伸展
1.面朝下俯卧,泡沫轴放在身旁,长轴与身体平行。然后把需要滚压的大腿放在泡沫轴上。前臂在地上以支撑上身。为了达到滚压的目的,将身体略微抬离地面,缓慢地移动身体,让泡沫轴向前移动,即向大腿上方滚动(见图a)。

2.滚压至找到敏感点,持续施压30秒。时间到后,重复滚压肌肉4次。然后,完成两个动作,通过屈曲、伸展膝盖(见图b)来拉伸肌肉。

今天的分享就到这里了,想了解更多泡沫轴相关知识可参阅《泡沫轴完全使用指南:提升表现与预防损伤的针对性练习》。

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经

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