保证跑步能量供给,又不长胖,你就该这么吃!

保证跑步能量供给,又不长胖,你就该这么吃!

“在训练过程中食欲是很大的,我要如何保证消耗又不增加体重呢?”你可曾发现自己在问这个问题?


马拉松训练是一项艰巨的任务;摄入适量的卡路里将确保你拥有健康的体重,并支持你的训练。另一方面,一些女性担心她们吃得太多,并且害怕在训练中增加体重。



记住,你要详细询问你的身体,为了训练并达到最佳表现,你需要足够的卡路里摄入。在大运动量训练过程中,减少卡路里摄入可能会导致疾病、受伤,减少你每周训练的增益和整体的状态。


因为以上这些问题,这里介绍10个技巧,来帮你抑制马拉松训练中的饥饿,使身体达到最佳状态。


  • 跑步之后立即补充恢复饮料


混合着小菠菜/羽衣甘蓝、冰、水和2汤匙柠檬汁的恢复饮料很不错,或者饼干加奶油冰果露。




我们都喜欢冰果露的一个原因是你能把许多蔬菜混合在一起。对于那些在经历了一段艰苦或长时间的跑步之后完全不饿的人来说,那也往往更加可口。营养物质能更快地被人体吸收,因为那不需要被分解。


  • 注意运动后食谱中的蛋白含量。




在喝了补充混合饮料后,你的第一餐要有更高的蛋白含量。那可能是一份绿色的冰果露、一份富含高蛋白藜麦的沙拉、小扁豆、鹰嘴豆和/或鹰嘴豆沙。


  • 不要害怕脂肪。


饮食中的脂肪是如此的重要,特别是对于运动员来说。在你的奶昔、跑前早餐或熟食里加入1-2大汤匙的椰子油,可以提升椰子油的效用,是增加卡路里摄入的一个好方法。




可以在一天中吃1/2-1整个鳄梨(通常是午餐1/2,晚餐1/2)。鳄梨提供健康的单不饱和脂肪酸和饱腹感,能让你感觉非常满足。


  • 不要等太久才吃饭。


有时你可能会忽略饥饿而一直等到你下一餐的“时间”到了才吃。不要总是死板地等待,要多注意你的身体发出的“想吃”的信号。


问题是当你等得太久,你最终会暴饮暴食,吃掉比你第一次感到饥饿时所需要的更多的脂肪。


此外,每天每餐包括2-3种零食——这取决于训练距离。像1根维加运动蛋白棒,1/4杯生杏仁或1-2汤匙杏仁酱+苹果片,椰奶酸奶+草莓或者一份简单的蛋白奶昔。


  • 碳水化合物是你的朋友。


逃避碳水化合物就像身体不动却努力跑一样。你可以这么做,但是那样感觉不会好的。建议摄取多种碳水化合物,通常是从蔬菜和粗粮里(红薯、南瓜、藜麦、燕麦)。




这些能提供能量和重要的维生素/矿物质。简单的碳水化合物——来自精制谷物和加工食品(主要是薄脆饼干、曲奇饼干、薯片)、糖果、苏打水等——当然可以偶尔享用一下,甚至作为跑步中的能量补给。但它们不是保持身体强壮的最佳选择。


  • 糖的调控。


你很容易依赖甜甜圈、硬面包圈、曲奇饼干,但是如果你正在经历马拉松式饥饿,那么你该终止那种“我值得拥有它”的心态。




高糖食物刺激胰岛素分泌,会在你不饿的时候引起你的饥饿……这样就会产生一个“摄入比所需多”的恶性循环。对于任何长距离跑者来说,这都是个容易掉进去的陷阱——因为在几周的努力之后,你能完全感到像是我们值得“奖励”一样……没有什么不好,只是认识到它可能会把你引向失败。


  • 更多的睡眠。


你知道,你可能需要多达9、甚至10个小时的睡眠来为你的身体充分充电吗?我们的精英偶像往往通过在白天打盹,来获得长达12个小时的睡眠。




在睡眠过程中,你的肌肉一直在努力工作,以恢复所有增加的里程。你的消化要赶上转移到你腿上的血流量,并且在经历了锻炼和生活的压力之后,你的皮质醇在试图重置。


睡觉……仅仅是这样……


  • 集中营养。


厌食是女性最大的敌人。因为饮食中热量过低可能会导致疲劳和引起受伤。马拉松训练给身体(还有大脑!)以压力,但是富含高营养的饮食可以帮助你保持活力。


包含在大量的水果和蔬菜中的营养,确保你拥有饱腹感,别担心卡路里,并且它能满足你的身体恢复的需要。“假日挑战者”训练课程中所学的一个技巧是,每天以至少5-7份水果和蔬菜为目标。


  • 电解质。


可以肯定,你们现在认为,我在每次提到马拉松训练的时候都说电解质,这是被洗脑了。但这确实是真的!




因为你是最精明的跑者,我知道你每次跑的时候都带着一瓶水,所以我所能做的就是提醒你关于电解质!喝水和出汗会冲刷出身体中大量的电解质,但是如果体内的矿物质不能保持平衡,就可能会导致肌肉抽筋和疲劳。


  • 最重要的贴士:听从身体安排。


补充水合物和听取饥饿的信号。当你饿了,你会很快的更快更简单的选择全麦食品吃,而不是因为你的饥饿就简单的选择什么都可以。




如果你觉得自己不应该感到饥饿,那就先喝水……然后再吃饭。一些人担心休息日的卡路里,但是大多数人在长跑之后还有一些过剩的能量,所以要使其保持平衡。让你的身体引导你的饥饿感,而不是你的能量燃烧或是进食。



以上内容整理自新浪跑步


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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

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