一篇文章讲清楚,半马全马的训练方法!

一篇文章讲清楚,半马全马的训练方法!


马拉松是一项充满激情与活力的运动,但光有激情,并不一定能跑出好成绩。


而赛前的科学训练,才是实现目标的保证。


只有合理安排赛前训练,才能有一次完美的马拉松之旅,否则不但不会有好成绩,还会对身体造成短期或永久的伤害。


  

那么,怎样的训练才是合理的呢?


01

半马、全马的科学训练方法


“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练主要包括:


  • 专项基础阶段:


赛前60天开始,以最大限度地提高有氧耐力水平为基础,定时、定距、持续地进行耐力跑,配速低于或接近比赛的目标成绩。


每周的运动量要大中小有机结合,大运动量为突破,中运动量旨在保持,小运动量有助于调整。


  • 专项强化阶段:


贯穿全年训练的各个阶段,以较大限度地提高速度、耐力水平为核心,进行变速跑、间歇跑,配速高于目标成绩。


  • 组合完善阶段:


提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来,持续组合循环联系,能兼顾身体各部位


  • 专项速度节奏训练:


离比赛还有25-28天,配速等于或稍高于目标成绩,间隙6-4分钟。


02

训练中的注意点


训练方案多样具体,目标明确,因人因时而异,为了保证健康,注意如下三个方面:


  • 循序渐进



马拉松训练一定要按循序渐进的规则,遵循量变到质变的训练过程,切不可太随意,应该逐渐地增加跑步的里程数。

配速很重要,但也不要随便加速,要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。经过长时间训练的跑者,在赛前应调整到渴望跑步的状态。

总之,马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。


以半马来说,若制定赛前5周的训练,建议将第3周的跑量提到最高点。

既然目标是半马,开始时的跑量是远远不够的。到第3周,周跑量以一周进行2到3次的训练量计算,最好要达到70公里左右才科学。


  • 合理安排训练负荷量



系统锻炼,逐步增加锻炼量是促进健康的关键;
运动量大中小相结合是提高运动水平的核心;
各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。

最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。


各人的运动机能承受能力并不一样,兴奋型地急着加量也绝非好事,你只能跑10公里,却也跟着人家跑20公里,结果可能会跑伤。


  • 应特别注意



赛前加量是很不科学的,减少训练量,注意休息才是明智的做法。

这时,跑者的训练量只需达到平时的一半乃至三分之一即可。而且奔跑强度也要降下来,“好比平时每公里跑5分钟,那比赛前的训练,每公里达到6分钟左右就可以。


03

应避免的训练误区


  • 重复同模式训练。


这种训练是浪费,但非常普遍。这里需要注意,千万别陷入“熟能生巧”的误区,反复跑同样强度、同样距离,如日复一日地跑5公里跑,它只能保持成绩,并不能提高运动水平。


跑者一旦设定好了目标,就要严格执行,而不是临场感觉好就盲目加速,这样一定会得不偿失。


  • 避免过度训练。


运动训练的目的是破坏身体组织,有破有立,破坏后身体会重建组织,使之比以前更强化,但这种重建是要有足够的时间的,所以训练中要安排休息,这样才能保健康。


  • 盲目追求配速。


如安排五周训练,前三周不要去追求配速,而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值,最后两周才轮到调整配速,跑量则相应减少。


通俗地说,就是跑的距离慢慢缩短,跑得速度慢慢加快,直到比赛的前几天开始调整性的休息,这样的训练方式效果是最好的。


“越接近比赛,越要减量减强度,保持一定的活动即可。


  • 单一训练跑步。


跑步锻炼要全面,使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动,所以训练必须是很全面的,既有跑步训练,也有力量训练。


跑步训练有很多形式,如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。

其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素,练好了能确保你跑到终点。

力量的训练主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心力量训练,都是长跑不可或缺的。


有了全面锻炼,才能让身体各部分,如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量,如肌肉的柔韧性,速度、灵活性等,都得到平衡发展,整体提升身体素质。



以上内容整理自新浪跑步


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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

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