有图!松髋6式,做完才算真放松!
髋关节是保持人体稳定、控制旋转的重要关节,运动员、跑者都必须具备稳健的髋关节才能让运动表现更为出色。
但长时间跑步或锻炼,可能会让髋关节始终维持在紧绷的状态,久而久之造成肌肉沾黏,此时就必须通过适当的伸展才能让髋关节周围肌群恢复弹性。
以下6组针对跑后髋关节放松的动作,除了能伸展紧绷的肌肉、提升下次运动表现外,还可以进一步增加身体稳定性。
01
龙式
步骤1:跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。
步骤2:将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上或膝盖,上半身抬至45度。
步骤3:停留3-5个呼吸后,换另一条腿同样再做一次。
02
快乐婴儿式
步骤1:轻松躺在瑜伽垫上,双腿弯曲做准备。
步骤2:提起膝盖,让膝盖朝向身体,双手抱住膝盖。
步骤3:双手抓住脚掌外缘,让双腿自然张开,同时背部保持贴住地面,可以尝试左右摇晃身体。
步骤4:维持3-5个呼吸后休息。
03
猫拉尾式
步骤1:侧向右躺在瑜伽垫上,左腿向前弯曲90度,右手扶在左腿膝盖腘窝处。
步骤2:上半身扭转朝向天空,左手抓住右脚并弯曲。
步骤3:停留3-5分钟(初学者可停1-3分钟)后,换边执行。
04
青蛙式
步骤1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步骤2:将双手前臂紧贴在地,双腿小腿贴在地面,同时脚趾往外。
步骤3:停留3-5个呼吸后休息。
05
蝴蝶式
步骤1:将双腿膝盖打开,弯曲坐在瑜伽垫上,双脚脚底板合起。
步骤2:双手抓住双脚,背部前延伸,尽量碰到脚趾。
步骤3:持续3-5个呼吸时间后休息。
06
牛式
步骤1:仰卧,双手放在身体两侧。
步骤2:膝盖弯曲,双腿移向胸部,臀部抬起,双手扶住腰背。
步骤3:反复慢慢吸气与吐气,维持3-5个呼吸。
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文章整理自无香赢哈雷
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