耐力差，腿太沉？抗乳酸跑了解一下

我们总是羡慕那些资深跑者配速比我们快很多。其实，你也可以像他们一样跑得很快，只不过，以超出自己平时能力的配速跑步，坚持不了多久，就会感觉腿像灌了铅一样沉重，呼吸也是上气不接下气，感觉无法坚持下去。

而在这种速度下，资深跑者却气定神闲，跑得没你那么辛苦，这其实反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别。

为什么会出现这种情况？

说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统还不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因。

而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。这就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。换句话说，通过训练让乳酸生成减少，机体更加耐受乳酸，同时排出乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。

抗乳酸跑对于绝大部分跑者来说都不太容易。

其一是因为抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验。

其二是因为抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得过慢就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就需要很好地拿捏速度。

进行抗乳酸跑时需要遵循以下原则。

● 每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

● 以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

● 一般需要累计奔跑20分钟。

● 训练和休息时间比为5∶1。例如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1 分钟的方式进行。

抗乳酸跑还能帮助我们：

1. 提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

如果你想进一步提高配速，就需要跑步强度的提升，这时运动状态就会由有氧状态进入到了无氧状态，此时无氧供能比例增大，就会产生代谢副产物——乳酸。

乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，进而导致身体很快出现疲劳。身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度。在该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而在该强度以上，则进行的是高强度无氧运动。

通过训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

2. 提升有氧耐力的空间

假设有两位运动员，分别是运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%最大摄氧量的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%最大摄氧量时就已经达到了乳酸阈的拐点，此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，而有氧区间小的运动员稍微加大强度，就会出现乳酸堆积。

3. 让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而产生疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会随之提升，有氧区间也会随之扩大，配速也会相应提升。

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以上内容来自

《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布