马拉松比赛时的墙跑者该如何翻越？

马拉松比赛中存在一堵“墙”，令跑者畏惧，不管是新手还是经验丰富的跑者。通常是在比赛剩余12公里左右时，跑者们的身体非常疲惫，速度变慢，一度出现弃赛的想法。

那么，跑者们该如何翻越这堵“墙”呢？

2020年的一项研究发现，跑者们通常是在跑30公里左右时会遇到“撞墙期”。这种现象其实很容易理解，因为此时体内储存的糖原几乎耗尽，难以再提供足够的能量来完成剩余的比赛。

再加上身体出现的疲劳感，天气条件的影响以及不正确的速度策略，即使是最优秀的跑者，可能都得将速度减半，甚至是走着冲向终点。

有的专家认为，当跑者消耗2000卡路里的热量时，可能就会遭遇撞墙期，这是因为此时已经耗尽了体内储存的糖原。如果起跑时速度过快或者糖原存储不足，撞墙期会提前到来，或者症状表现得更加明显。

马拉松比赛时的“墙”并非牢不可破，跑者们可以采取一些措施推迟撞墙期。

首先就是确保训练适当，特别是平时的长跑训练，注意速度控制，让身体能够保持更长久的耐力，防止撞墙期的提前到来。

其次是临近比赛时的能量补给。赛前一周，跑者要确保水分和碳水化合物补给充足。在比赛前的最后几天，跑者要增强碳水化合物的摄入量，在体内储存的足够的糖原。

比赛期间，跑者也要多次摄入碳水化合物，以增加糖原的储存，比如喝运动饮料，吃凝胶或者能量棒等。切记，比赛时吃的所有食物或者喝的水，都必须是平时训练时尝试过且不会引起肠胃不适，不要吃任何陌生食物。补水量要根据当天的天气情况，如果气温比较高，补水量肯定比平时要多，因为出汗流失的水分会增加。