小腿的伤病，该怎么防？

跑步时虽然只有双脚是直接接触地面的，但是小腿受伤的概率并不低。

美国华盛顿的足病专家史蒂芬·普利巴特曾对14000名受伤的跑者进行调查，

结果发现在所有的伤病中，小腿肌肉拉伤占据第二位，外胫夹排名第四。

小腿为什么这么容易受伤？

普利巴特表示，经常在硬路面上跑步，训练时穿破旧的跑鞋，短时间内增加过多的里程，忽视对小腿的拉伸和力量训练等，都会增加小腿受伤的风险。

常见的小腿伤病包括肌肉拉伤、外胫夹、应力性骨折和筋膜室综合征。

小腿肌肉主要包括比目鱼肌和腓肠肌两大肌肉。

热身活动不充分，进行爬坡训练过多，拉伸过度以及急速增加跑步里程，都会导致小腿肌肉拉伤。

轻度拉伤需要两周才能恢复，完全撕裂的话需要长达4个月。

外胫夹也成为胫骨内侧压力症候群，通常是由于附着在胫骨上的肌肉或者组织出现退化所致。

过度训练、不正确的生物力学、肌肉紧张或者较弱，都会增加患外胫夹的概率。

小腿的应力性骨折，通常是胫骨出现轻微的骨裂，主要是由于骨骼长期受损累积的结果。

应力性骨折一般需要6-8周的恢复时间。

骨折不容易被发现，需要采用骨骼扫描或者核磁共振的办法才能确诊。

运动诱发性筋膜室综合征会引起小腿的疼痛，导致肿胀。

小腿肿胀之后，会阻碍血液流向双脚，产生麻木感。

跑步停止1个小时之后，症状会消失，但再跑步时依旧会复发。

为了预防小腿部位出现伤病，加强对小腿的锻炼是必不可少的。

下面这4项简单实用的训练，就能够有效增强小腿的肌肉、肌腱和筋膜。

1、抵墙拉伸。

面对着一堵墙站立，两个掌心贴在墙面，左腿距离墙面半米左右，保持绷直的状态，右腿膝盖略微弯曲，右脚尖抬起抵住墙面，右脚跟着地，右小腿能够感受到拉伸。

保持10-30秒之后，换左腿进行。

2、脚跟脚尖走路。

先把脚尖翘起，用脚后跟走一段路。返回时踮着脚尖走路。

这小腿肌肉的增强非常有效。

3、坐姿提踵。

坐在板凳上，坐姿摆正，小腿与地面垂直。在两个膝盖上方各放一只哑铃，然后小腿发力向上抬脚跟。

如此重复进行。

4、筋膜室拉伸。

摆好站立姿势，先弯曲右腿膝盖，将右脚跟向臀部方向移动，用手伴着右脚脚面。

然后再换左脚进行。

文章整理自夜夜野豹 图片来自于网络

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