超帅千里马!5个动作训练跑步爆发力!有图~

超帅千里马!5个动作训练跑步爆发力!有图~


为什么说跑马拉松不仅需要耐力,同样也需要爆发力呢?


我们常说千里马可以日行千里,夜行八百。这是因为马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱,这种肌腱像弹簧一样,使得马在奔跑时,每一步中可以储存和释放肌腱中储存的大量弹性机械能,所以马几乎不费太多力气,只依靠肌肉、肌腱弹性就可以日行千里。


而爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力,这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步的经济性。



研究人员评定了9周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。研究表明同时进行爆发力训练可提高高水平耐力运动员运动的经济性,其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。



所以,想要让你的马拉松成绩更优秀,就千万别忽视爆发力训练,下面五个动作,帮你增强爆发力!


跨步跳


动作步骤:

1.双脚开立与髋同宽。通过以相对平缓的轨迹向前驱动引导腿的膝关节来开始第一步跳跃。向前摆动对侧手臂以配合引导腿的动作。

2.足背屈,将引导腿朝向地面快速且用力下压,以备在身体重心前几厘米的地方动态着陆。

3.尽量伸直膝关节,以确保用足中部落地并保持较高的身体姿态。

4.快速向前推动非支撑腿的膝关节以开始第二次跳跃,并继续这种循环跳跃运动 20~30 米。



脚踝跨步跳


动作描述:

1.双脚开立与髋同宽。通过向前推动膝关节和对侧手臂开始第一步跳跃。膝关节抬的高度要适中,因为我们的目的不是跳得更远,而是要快速、有弹性地落地。

2.足背屈以增加小腿肌肉的预张力,准备落地。

3.落地时,尽量伸直膝关节,以确保足中部接触地面并保持较高的身体姿态。

4.向前驱动非支撑腿的膝关节以发起第二次跳跃,重复循环跳跃动作 10~20 米。



直腿跨步跳


动作描述:

1.双脚开立与髋同宽。充分伸展膝关节,向前摆动腿,同时向前摆动对侧手臂来配合腿部动作,准备开始第一次跳跃。

2.足背屈并快速使摆动腿下压地面,准备动态着陆。

3.尽量伸直膝关节,以保证足中部触地并保持较高的身体姿态。

4.用力向前摆动非支撑腿的膝关节,以开始第二次直腿跳。重复循环跳跃动作 10~20 米。



深蹲加开合跳


动作步骤:

1.该练习以一个爆发式的深蹲跳开始,腾空到最高点时身体要完全展开。深蹲跳落地时与连续深蹲跳的落地要求相似,触地的过程也相同,以便为接下来的跳跃做准备。

2.再次跳跃时仍然着重强调起跳动作,在离地腾空上升阶段双腿和双臂要展开,腾空达到最高点时四肢呈现星状。落地时双腿和双臂要回收,以准备再次跳跃。

3.开合跳之后再接着进行深蹲跳,重复上述动作要点。



单腿弓步箱跳


动作步骤:

1.以弓步姿势开始,一条腿在身体前面,膝关节弯曲 90 度,另一条腿在身体后面,膝关节在地面上起稳定作用。两条手臂朝着与双腿相反的方向摆动,为向前起跳做好准备。

2.双臂开始发起动作,同时前面的腿向下用力蹬地,后面腿的膝关节向前用力。

3.摆动腿膝关节发力后,换腿让开始放在前面的那条腿落在跳箱上,吸收力量慢慢落下。



-END-


以上内容来自

《快速伸缩复合训练解剖学(全彩图解版)》

《无伤跑法》由人民邮电出版社授权发布




夏跑小秘书HOT推荐榜:


跑步短裤:有内衬,内兜+屁兜双层设计,爆炸低价拿下!点击:跑步不穿内裤!专业跑马双层短裤!屁兜+内兜只要49.9!


跑步袜子:夏季薄款,买一次穿一季!点击:3D立体减震速干袜!买5双送5双!到手39/10双!破天折扣抢!


跑步背心:专业的跑步背心,舒适的设计,颜色非常好看!点击:买1送1!专业跑步超轻速干背心,颜值骚帅!运动一流!


跑步帽子:空顶帽来啦!带上防晒!点击:仅重24g,硬防晒!能外翻的空顶帽!男女同款太酷辣!


跑步套装:买上衣送短裤~直接拿下一套,不用搭配,直接穿了就很配!点击:黑科技!秒干无袖跑步T恤,买上衣,送短裤!76到手一套!


跑步内裤:适合爱跑步的大哥们穿着,舒适透气,三条装!点击:跑步舒适内裤,男跑者福利款,59元/3件套组~



本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

发表评论