夏跑必练!大神都在做的代替性交叉训练!

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对跑者来说,跑步时发生损伤是最痛苦的事情,因为这可能意味着跑者们需要停下脚步,而选择在家中修养。


但其实,进行水中跑步是跑者在发生损伤后的较好选择!因为,水中跑步作为交叉训练中的一种,是正处于伤病恢复期的最佳替代训练。




水中跑步的好处


水中跑步与地面跑步具有相似的效果,都能加快心率,但比地面跑步更优的是,水中跑步减少了重复的、高冲击力跑步动作对肌肉骨骼系统造成的伤害,并能防止在地面进行大量高强度有氧跑步训练时产生的过度使用性损伤。


此外,进行水中跑步训练还可以在不减损心肺刺激的情况下,避免身体承受过度的力量,从而帮助承受跑步距离累积对身体所产生的冲击,减小损伤风险。水中跑步训练还能提高跑步效率,并有效修复损伤。


水中跑步的种类


水中跑步训练可分为浅水跑步与深水跑步

浅水跑步往往与爆发力有关。但浅水跑步需要接触池底,因此包含了一定的冲击力成分。这可能会对正在恢复小腿损伤的跑者带来二次损伤的风险。

更重要的是,由于着地涉及足部跖骨,浅水跑步更容易达到平衡和动作形式,因此,与深水跑步相比,它调动的核心肌肉比深水跑步要少。

所以,为了更好的达到目的,所有水中跑步的训练都应该以深水跑步为主。


深水跑步可以很容易地集成到跑步训练中,并将其作为有氧跑步、乳酸阈值训练或最大摄氧量训练或补充训练的替代方案。

在深水运动的过程中,跑者可以轻易通过加快或减慢双腿运动来控制运动的配速,因此,很容易根据心率和意识来调整用力程度。

相关研究发现,跑者在水中跑步时的心率大概会比陆地跑步减慢10%,即当跑者在水中跑步时,如果心跳数每分钟为150次,相当于以每分钟165次的心跳数在陆地跑步。此外,因为更大的肌肉群会联合运动,因此在水中感知强度更大。


深水跑步的动作要点


在进行深水跑步练习时,适当的身体定位非常重要,如下图所示。
水的深度应该足以覆盖身体的大部分。只有肩部、颈部和头部露出水面。保持身体漂浮,脚不应该碰到池底。身体一旦顺利在水中漂浮,便可模仿在陆地上跑步的姿势。

正确姿势为:头部摆正,腰部微微前倾,并挺起胸部,然后肩部后拉而不要向前转动。同时,手肘弯曲呈90度角,由肩部带动手臂运动。

此时,手腕应该保持自然,双手不要紧握,但要比陆地跑步握得更紧才能够抵抗水中阻力向前移动。如下图所示。
需注意的是,在深水中跑步时,腿部动作更类似于快速跑步,而不是类似于普通的有氧跑步,这样才能克服水的密度造成的阻力。

跑步时膝盖应该向上运动,并和髋部形成约75度角。然后,腿向下运动,接近完全伸展的姿势(避免过度伸展),再向上拉到臀部下方,然后另一条腿重复这一过程。


深水跑步训练案例


下面为大家提供两个深水跑步训练的案例。


乳酸阈值训练


这个运动的目的在于提高血乳酸的累积量。跑者会发现每次重复运动后,肌肉会更容易疲劳,那是因为肌肉没有办法在1分钟的休息时间内马上恢复。因此,这个训练有一定的难度,不能将其作为真正的速度训练。

  • 热身阶段:15分钟水中轻松跑,然后模拟5千米赛跑的配速:每次30秒,共4次。

  • 模拟10千米赛跑的配速:每次10分钟,共2次,再以康复慢跑的配速在水中跑1分钟。

  • 模拟10千米赛跑的配速:每次15分钟,共1次,再以康复慢跑的配速在水中跑1分钟。

  • 放松阶段:以轻松跑的配速在水中跑10 分钟。



最大摄氧量训练


该项训练的目标是在水中模拟5千米赛跑。由于在水中跑步时很难完全模拟陆地跑步的配速,因此这个运动的重点在于感知强度。

每次重复运动时,中间必须要进行适时休息,这样才能确保以正确的形式完成运动。

  • 热身阶段:15分钟水中轻松跑,然后模拟5千米赛跑的配速完成每次30秒,共4次。

  • 模拟5千米赛跑的配速:每次2分钟,共5次,然后以康复慢跑的配速在水中跑2分钟。

  • 模拟5千米赛跑的配速:每次3分钟,共3次,然后以康复慢跑的配速在水中跑3分钟。

  • 模拟5千米赛跑的配速:每次2分钟,共3次,然后以康复慢跑的配速在水中跑2分钟。

  • 恢复阶段:以轻松跑的配速在水中跑10分钟。



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以上内容来自《跑步运动解剖学(第2版)》

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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

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