夏跑出汗,不同体质的跑友,该怎么补水?

夏跑出汗,不同体质的跑友,该怎么补水?

如今,温度攀升,正式入夏,这高温也是对各位跑友的一大考验。许多跑友在夏天一跑步就开始狂出汗,一场跑步下来衣服几乎可以挤出水来,这样的出汗程度真的好吗?

今天小编就来为大家揭秘。


出汗量根据个人体质因人而异


当运动或外界环境温度升高时,人体主要靠这种汗腺排汗,生理学家将这种排汗叫温热性发汗。

另一类为大汗腺,分布在腋窝,乳头、外阴等部位的皮下。当人受到惊吓、兴奋或羞辱时,主要是这种腺体排汗,生理学家将这种排汗叫神经性发汗。

生理学研究发现,小腺体和大腺体的数量,不仅有性别差异,而且还有个体差异。因此,在同样条件下,有人出汗多,有人则出汗较少。

另外,个体差异还表现在体液多少上。有些人体液较多,运动时出汗就多;有些人体液较少,运动时出汗就少。

此外,体液的多少常取决于体脂的含量,因为脂肪组织中含水量比较少,所以胖人的体液相对比瘦人少。

尽管运动时胖人出汗多,但耐受水分丢失的能力却比较差,也就是说,运动时间不长,胖子就会因水盐代谢失调而过早出现疲劳。

运动前是否饮水对体液也有影响,如果运动前大量饮水,也会因体液增多而增加出汗量。

因此,出汗量是根据个人体质来决定的,同样的运动量有些人出汗多而有些人甚至不怎么出汗也是很常见的。

因此,通过跑步来减肥的跑友也不要去羡慕别的出汗多的跑友,认为他们出汗多就是减肥效果好,保持一定的运动量持之以恒肯定可以达到瘦身塑形的效果的!


长期大量出汗易导致低钙血症!


据研究,每1000毫升汗液中含钙1毫克当量,在平时,每天由汗液中丢失钙仅15毫克并不十分重要。

但对于夏季爱跑步的跑友来说,每小时从汗液中丢失钙在100毫克以上,这个量几乎占总钙排出量的30%,很容易导致低钙血症,最常见的表现为手足抽筋,肌肉抽搐,长期钙缺乏会导致成人患软骨病,易骨折,以及经常腰背和腿部疼痛。必须引起重视!

预防措施从食疗做起:

为了防止出汗后低血钙,各位跑友应当在生活中摄取足够的钙,含钙丰富的食物有牛奶、乳制品、绿叶蔬菜、鱼类、海产品等食物。


维生素D有促进钙质吸收作用,含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。



出汗量并不是越多越好!


大量出汗可直接导致运动能力降低!

有些人认为身体内毒素可通过汗液排出体外,起到排毒的作用,所以自然而然认为出汗越多就越好。

但其实并不是这样。汗液其实来自于血液,汗液中含有一定的血液成分。出汗时随汗水蒸发,而固体物质比如蛋白质、氨基酸等则留在了皮肤表面,经皮肤表面微生物的作用可产生一些具有汗酸味的物质。

所以有些人会认为汗液不干净。除此之外,汗液中也含有很多其他代谢产物,如矿物质、维生素等,随着汗液大量流失,这些代谢产物也随之流失,营养物质也随之流失。因此很多跑友会出现烦渴,肌肉酸痛,后面几天运动能力下降等。

如果大量出汗不能及时补液,可导致心血容量下降,心率加快,散热能力下降,体温升高,机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱,这样就引起脱水,严重者导致中暑!

每年因过度脱水导致中暑死亡的跑友案例也经常发生,因此,夏季必须引起重视!


不同体质的跑友补水方法不同!


总原则:大量出汗后主要以白开水为主进行补水。对于大量出汗的跑友则以电解质饮料,盐开水为主,维持电解质平衡。大量出汗后不可狂饮白开水防止低钠血症。

那么,怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少,大致可得知丢失的体液量,普通人也可以根据口渴的程度补充。补充体液都应该少量多次,即每次100~200毫升,不要暴饮。

人们常习惯于运动中或运动后补液,而往往忽视运动前补液。如果想保持最佳体能状态,就应该始终保持体液的平衡,不能出现脱水,哪怕是轻微的脱水也不行。所以要根据具体情况,在运动前、运动中和运动后补液。




青少年:青少年新陈代谢快,通常跑时运动量也较大,如果运动中出汗量大,比如在0.5~1升,可补充含有电解质和糖的运动饮料。

老年人:老年跑友新陈代谢慢,而且跑量一般不大,出汗量也不会很多,有的人还伴有某种慢性病,没有必要补充运动饮料,可以适量补充矿泉水、白开水、茶水、绿豆汤等。

肥胖者:对于肥胖者跑友来说,跑步运动的目的之一是减体重,消耗体内多余的能量储备。因此不要补充含能量物质的饮品。如果出汗多,可补充含有电解质的无糖饮料。

高血压患者:高血压患者进行跑步锻炼应避免大强度运动,防止血压的大幅度波动;如果出汗量较大,应补充钠离子浓度较低的饮料,以防止钠离子摄入过多对血压的负面影响。

糖尿病患者:糖尿病患者应进行有规律、累计时间较长的低强度跑步运动,帮助控制血糖;同时避免大强度剧烈长时间跑步,防止血糖的大幅波动。如果出汗量较大,可补充低糖或无糖的饮料,避免血糖快速升高引发的损害。



对于各位跑友来说夏季跑步出汗固然有效,但若出汗量过大也会损伤身体。因此,在跑步过程中也要随时注意自己的出汗情况,即是合理补水。

对于不同人群的跑友,小编也为大家介绍了不同方法的补水。希望对大家如何有效补水有帮助!


转载前请与跑步圣经联系【微信号:runningbible】


夏跑小秘书HOT推荐榜:


跑步短裤:有内衬,内兜+屁兜双层设计,爆炸低价拿下!点击:跑步不穿内裤!专业跑马双层短裤!屁兜+内兜只要49.9!


跑步袜子:夏季薄款,买一次穿一季!点击:3D立体减震速干袜!买5双送5双!到手39/10双!破天折扣抢!


跑步背心:专业的跑步背心,舒适的设计,颜色非常好看!点击:买1送1!专业跑步超轻速干背心,颜值骚帅!运动一流!


跑步帽子:空顶帽来啦!带上防晒!点击:仅重24g,硬防晒!能外翻的空顶帽!男女同款太酷辣!


跑步套装:买上衣送短裤~直接拿下一套,不用搭配,直接穿了就很配!点击:黑科技!秒干无袖跑步T恤,买上衣,送短裤!76到手一套!


跑步内裤:适合爱跑步的大哥们穿着,舒适透气,三条装!点击:跑步舒适内裤,男跑者福利款,59元/3件套组~


本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

发表评论