重置跑姿!对照矫正,跑得更快更无伤!

重置跑姿!对照矫正,跑得更快更无伤!

坚持健身固然重要,掌握正确的姿势更重要。也许你会说跑步姿势正确,是最基本的,跑步姿势不正确,跑步就根本无从谈起了。可是亲爱的跑友,你的跑姿真的正确吗?你的跑步生活究竟是在帮助你锻炼身体,还是在逐渐为你积累伤病呢?


正确的跑步姿势除了看起来很漂亮,还能跑得轻松舒服,起到锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉的作用,如果姿势不正确,如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,因此培养正确的跑姿很重要。


相对心率、配速、时间等计量数据,跑姿是很难解释清楚的模糊概念。好像听说过、看过大概怎么跑,但又不晓得确切的细节。在掌握正确的跑姿之前,先要理清楚跑步将要用到的身体部位:





眼睛:抬头,眼睛正视前方

低头会导致身体前倾,加大对下背部的压力,导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益。


心境:放松

不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确,跟着感觉走,每个人生来就有跑步的天赋,我们的身体是最强的跑步机器。 


下巴:放松,张嘴

这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸,给身体提供更多氧气,增加能量的供应。


肩部:自然下沉,放松

在跑步中,如果肩部始终保持紧张状态(耸肩等),会浪费身体的能量。 


手:半握拳,想象食指和拇指间握着一根薯条

保持手部肌肉的放松,节省身体的能量。


背部:保持身体直立,不要弯腰

正确的姿势有利于你的呼吸,促进血液循环,并减少受伤点风险。


踝关节:稍向前倾

脚:研究还没有定论,前脚掌、脚后跟或脚中部,到底哪种更好。






纵观所有跑步动作,是摆动→负重→推进→摆动的自然循环,这三个动作组成了一个闭链循环,缺一不可。对一个高水平的跑者来说,想要提高成绩、保证跑姿正确有四点很关键:


高水平的神经肌肉协调性

精确的迈步时机(步幅/步频)

强健的肌肉力量

完善的肌力平衡


身体是一部精明的机器,每一部机体都些许的差异,没有适合所有人的标准跑姿,强行改变反而容易损伤。因此,建议跑友们在与许多跑步指导中“正确跑姿”的对比上,适当的进行调整,找到最适合自己的一种跑姿。


 

除了自身体能之外,场地、跑鞋、步幅、运动时长等也都会影响跑姿,过劳跑会有明显的双腿下沉感,难以拖动脚步,跑姿不自然的会受影响,久而久之便会造成跑步损伤。所以,还要多关注跑步本身外的相关事项:


要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;

选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;

步幅要适宜;

跑动中要避免腰胯过分晃动;

避免运动过度;

运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。


在跑步训练上没有突破?

这时候就该思考是不是该纠正跑姿了!


掌握属于自己的“万中无一”的跑姿,减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤,分分钟提高速度、轻松实现个人PB。



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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

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