越拉越伤!跑步拉伸6个易错动作,来自查!
拉伸练习有助于提高动作幅度,增强身体机能,因此,推荐将拉伸练习作为跑步运动计划的重要组成部分。拉伸运动可以在肌肉温度较高的任何时候进行,并且应该在正式体育活动前进行。
现在已经发现,过去已被接受的许多拉伸练习可能导致关节和肌肉不必要的紧张。虽然不是每个从事这些活动的人都会受伤,但是关注相关拉伸的注意事项是明智的选择。下文将介绍一些应避免的拉伸练习,并推荐一些替代的方法。
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站姿触碰脚趾
避免动作示范:
原因:
可能造成下背部拉伤
替代的方法:坐姿腘绳肌伸展
(a)上身直立,坐在地板上,双腿伸直,双手放在双腿上。
(b)慢慢地将双手向前移动,保持胸部抬起。
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跨栏拉伸
避免动作示范:
原因:
可能造成膝关节拉伤
替代的方法:俯卧股四头肌伸展
趴在地板上,脸朝下,双腿伸直。左手抓住右脚,将右脚跟朝臀部方向拉。一定要保持膝盖并拢。
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背部过度拱起
避免动作示范:
原因:
可能给颈部和下背部造成压力
替代的方法:过顶伸展
面向前方,直立,双臂在头顶上方伸展,保持肩部处于中立位置(在髋部正上方)。双手交叉,掌心向上,尽量向上推。
也可以通过稍微向身体的一侧转动后还原,让躯干肌肉(躯干)参与其中。当躯干转向一侧,身体感觉到紧张时,保持一会儿。换另一侧重复动作。
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背部过伸
避免动作示范:
原因:
对拉伸腹部肌肉无效,并可能使背部受压
替代的方法:过顶伸展
躯干轻微旋转,激活躯干肌肉。具体动作要点见上文。
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颈部环绕
避免动作示范:
原因:
颈部过伸
替代的方法:颈部前屈和侧屈
前屈:目视前方,向前低头,使下巴靠近胸部。保持一会儿。
侧屈:目视前方,头向一侧倾斜,使耳朵向肩膀移动。保持一会儿。另一侧重复动作。
注意:在某些情况下,拉伸肌肉可能不合适。例如,如果肌肉或关节受伤,应过一段时间再进行拉伸练习,除非医疗保健人员将拉伸作为治疗计划的一部分。
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以上内容来自《ACSM体能指导手册(第2版)》
由人民邮电出版社授权发布
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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经