跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

有的人在跑步跑久了之后,会出现腰部疼痛的情况,这很有可能是上肢力量不足造成的。你可能会问:跑步明明是一项靠双腿的运动,跟上肢有什么关系!?

可答案往往出乎意料:跑步和上肢真的有关系!

上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。大量的研究也表明,通过合理地摆动双臂,跑者的成绩可以提高近12%。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

跑步时一般需要屈时90度, 虽然看似不费力,但跑步的距离越长,双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长,双臂也就越来越疲劳。

如果没有一 定的上肢力量,在长时间跑步之后,就会感到双臂和肩部酸胀不适,加剧身体的疲劳。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

因此,跑者在日常体能训练中,适当安排上肢力量训练是必不可少的。下面给大家介绍6个训练动作,加强你的上肢力量,帮你提高跑步水平。

绳索侧平举

三角肌前束,三角肌中束

1. 在配重片上选择适当的阻力,握住手柄并调整绳索的位置,手臂靠着腿部放松。

2. 肘部适当弯曲,慢慢地将手臂向侧面抬起, 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。慢慢回到起始位置,重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

哑铃侧平举

三角肌中束,斜方肌

1. 双脚分开,与肩同宽,膝盖微屈。握住哑铃放至大腿前方,手掌相对,肘部微曲。

2. 保持躯干直立,同时控制双臂平稳地向上抬起,直到与地面平行或与肩膀平齐。按照相同路线放下哑铃,回到起始位置。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

站姿肩部推举

三角肌,肱三头肌

1. 双脚分开,与髋部同宽。在比肩宽的地方握住杠铃杆,手掌朝向身体前方。保持躯干直立。

2. 将杠铃杆向上推举,举过头顶,直到手臂越过肩膀完全伸直。稍微倾斜头部,避免碰到下巴或脸部。按照相同路线慢慢返回到起始位置。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

绳索肱三头肌伸展

肱三头肌

1. 握住手柄,将拇指绕在上面。肘部在身体的两侧屈曲到大约90度,使前臂平行于地面。

2. 向下拉动手柄,直到肘部完全伸展,上臂不应有移动。按相同路线慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

屈臂伸

三角肌前束,肱三头肌

1. 紧握手柄,保持直立姿势,膝盖可以弯曲。

2. 通过屈曲肘关节控制身体平稳地下落,直到上臂与地面水平。手臂用力将身体向上推,使身体返回起始位置。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

哑铃肱二头肌弯举

肱二头肌

1. 坐姿,双脚张开约与肩同宽,双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧,双手掌心面向大腿。

2. 屈肘,缓慢地向上提起哑铃,直到肘部完全屈曲,同时转动手腕,在运动终末阶段手掌面向胸部。按相同路线缓慢地放下杠铃。

跑步没效率?还不是上肢力量弱惹的祸!

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南(第2版)》

由人民邮电出版社授权发布

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