有奖｜11个小动作，完美预防跑步膝盖伤病！

A、力量训练

——6个动作助你拥有一双健康的膝盖

　　a、深蹲跳（Jump Squat）

　　伸直双手置于身前，臀部后坐深蹲，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后尽可能高地起跳并且轻盈地落地。做4组，每组15次。一定要注意姿势的保持和动作的控制，不要变形，以及落地一定要轻，一定要轻，一定要轻，重要的事情说三遍！

　　b、弓步下蹲（Walking lunge）

　　向前迈出一步并下蹲呈弓步状，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后换腿再次向前迈出弓步，动作要领与上文一致。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）弓步下蹲为一次。

　　c、低姿侧弓步（Low side-to-side lunge）

　　双手握紧置于胸前，左腿向左侧迈出一步，将身体重心放在左腿上，屈左膝同时臀部后坐；然后将重心切换至右腿上，屈右膝同时臀部后坐，两个动作之间应保持连贯，无需起立。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）侧弓步下蹲为一次。

　　d、登山动作（Mountain Climbers）

　　作俯卧撑姿势，屈起右腿，然后伸直，再屈起左腿，然后伸直。在保持姿势和动作不变形的情况下，尽可能快速地换腿。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）登山动作为一次。

　　e、侧向弹力带行走（Lateral Band Walks）

　　用一条弹力带箍住两条大腿，保持双腿分开以撑开弹力带，然后向左边横向移动20步，再向右边横向移动20步。做3组，以一次来回为一组。

　　f、反向提臀（Reverse hip raise）

　　趴在健身球或者长椅上，尽量保持双腿笔直，然后将双腿和臀部向上抬起，直到与你的躯干在同一直线上，注意臀大肌的挤压感，然后保持这个动作，随后恢复初始动作。做3组，每组15次。

B、保护措施

　　a、训练循序渐进，不要突然加量

　　b、保持合理体重，减轻膝盖负担

　　c、按脚型选跑鞋，平衡膝盖受力

　　d、适当佩戴护具，少在硬地跑步

5个动作帮你保护足底筋膜

　　a、提踵运动（Calf raising）

　　站在台阶边缘，脚跟悬空，先踮起双脚脚尖（越高越好），然后缓慢下落；再做单腿提踵运动，动作要领如上。做3组，每组10次。

　　b、台阶拉伸（Step stretch）

　　站在台阶边缘，脚跟悬空，把脚跟下压（必须低于你所站立的那一级台阶），然后恢复初始动作。做3组，每组10次。

　　c、足弓运动（Doming）

　　单脚站立，脚趾蜷起以拱起足弓，然后放松，恢复初始动作。左右脚各做3组，每组10次。

　　d、脚趾伸展运动（Toe spread and squeeze）

      保持坐姿，用一条橡皮筋套住五个脚趾，伸展脚趾撑开橡皮筋，然后放松，恢复初始动作；再用一些柔软的东西（比如海绵之类的）塞进各个脚趾之间，再蜷起脚趾挤压这个物体，然后放松，恢复初始动作。左右脚每个动作各做3组，每组10次。

　　e、脚趾抓毛巾（Tower Curls）

　　在地上平铺一块毛巾，一只脚踩在上面，先用脚趾抓拢脚部周围的毛巾，再用脚趾将毛巾铺平。左右脚各做3组，每组10次。