拉伸+强化，这4个动作让你不惧拉伤，跑得更快！

瑜伽结合跑步，是保持身体健康的完美搭配。在跑步之余增加几个瑜伽姿势，不仅能提高平衡能力，还能提升身体的感知力和拉长肌筋膜组织，从而增加跑步时的步幅和提升关节活动度。

瑜伽使身体肌肉更像橡皮筋，而不是吉他弦线，扩大了肌肉的功能范围，带来更大范围的肌肉收缩。这不仅能预防受伤，而且可以增加肌肉的力量。

下面，小编安利4个适合跑者的瑜伽体式，通过练习以下体式，可以释放在跑步时反复使用的，屈髋肌、腘绳肌、臀大肌和髂胫束的紧张。

● 开始时，双脚和双手着地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。

● 膝盖尽量绷直，背部不要塌下或弓起。

● 双手向肩部前方移动几厘米。

● 脚趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直双腿。

● 用力推双掌，将更多的力量带入下半身，以帮助提起骨盆。

● 10根手指均匀向下用力。

● 双臂保持挺直，上臂外侧内旋，以扩展上背部。

● 胸腔前部内收，双腿向后用力推。

● 向远离脚趾的方向拉伸脚跟，脚跟向地面方向拉。

● 从下犬式开始。右腿向前跨，右脚向左推，使右腿胫骨与瑜伽垫朝前的一边平行。

● 当你向地面方向落下骨盆时，保持后面的腿伸直。

● 右 脚踝两侧空间一致，右腿外侧向下用力，两侧臀部保持端正。

● 保持前脚回勾。

● 另一侧重复进行。

● 从坐姿开始。屈曲双膝，双脚脚底靠在一起，双脚脚尖朝向前方，脚跟靠近骨盆。

● 握住双脚，就像打开一本书一样分开双脚脚底。

● 当你向前折叠身体时，手继续握住脚，向脚的方向拉腹部，头部压向地面方向。

● 避免脊柱拱起。

● 用手肘把腿往下压以帮助膝盖更接近地面。

● 从坐姿开始，双腿在体前靠拢伸直。

● 臀部扎牢于地面，上提胸部。

● 保持脊柱拉长，呼气，身体向前折叠，抓住脚的外侧或用左手握住右手腕。

● 吸气时，扩展胸部。

● 呼气时，向腿的方向拉长躯干，后背不要弓起。

● 放松颈部和肩部。

● 向下按压大腿，保持脚屈伸。

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文中部分内容来自《瑜伽全书》

人民邮电出版社出版

以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧