跑者力量瑜伽之弓步式｜跑者必备的瑜伽技能！
首先，请各位跑友回答小编一个问题
跑者需要什么？
耐力？力量？
耐力也许很好理解
那是为了“跑得更远”
但是力量呢？
跑者为何需要强健的体魄？
其实在你跑步时
每一次的迈步
都会让身体吸收相当于体重
两倍或三倍的冲击力
而你除了跑步并不做其他运动的话
会很容易受伤
为了避免受伤
我们可以通过力量或抗阻练习
打造富有弹性的肌肉
来吸收和分散跑步过程中持续不断的冲击
通过力量训练
还可以明显提高你的
冲刺力、爆发力和爬坡能力
既然力量训练对跑者有这么多好处
具体应该怎么做？
一位来自美国的运动医学专家这么说
“瑜伽的健身效果丝毫不亚于力量训练。”
这就是今天小编要为大家推荐的训练方法
跑者力量瑜伽之弓步式
一说到“瑜伽”，你是否会马上想到“柔韧性”
众所周知，瑜伽是一种神奇的练习
它可以拉伸跑步过程中
因过度使用而变得紧绷的肌群
富有弹性的肌肉可以强化关节
减少磨损、备避免损伤
跑者瑜伽中的弓步式
其实就是模仿跑步过程中的迈步动作
所以对跑者来说
是主要的力量瑜伽体式
它可以强化跑步运动调动的所有关键肌肉群
如股四头肌和腘绳肌
同时它的各种变体练习还可以拉伸
紧绷的髋屈肌、小腿和足底
具体训练方法如下
战士1 式
练习部位：股四头肌、腘绳肌和内收肌
拉伸：髋屈肌和小腿
对跑者的功效：拉伸股四头肌和腘绳肌，提高跑者冲刺和避免损伤的能力，帮助小腿肌肉恢复到静息长度。
练习方法：站在瑜伽垫中间，左脚往后迈出一大步。后脚稍微朝外转，前腿膝盖弯曲和脚踝对齐，双手放在髋部。保持5 至10 次呼吸的时长，后足跟用力往下压。
变体练习：如果你感到膝盖不适，可以练习高蹲姿，确保前腿膝盖位于脚踝后方或正上方。
进阶练习：使身体进一步下降，加大背部弯曲幅度。双臂举至与肩同高，然后双臂弯曲成90 度。躯干微微向后倾。
飞行弓步式
练习部位：股四头肌和腘绳肌
拉伸：髋屈肌、小腿、胸口和双肩
对跑者的功效：以前腿为支撑使身体前倾，有效锻炼股四头肌，提高跑步时的力量和速度。“飞臂”体式可以消除上身紧张，有助于使双肩往后收。
练习方法：站在瑜伽垫中间，左脚向后迈一大步。后脚足跟踮起，前腿膝盖弯曲和脚踝对齐。借助腿部力量使躯干向前倾。
01
双臂前伸：双臂向前伸出保持平行。展开手指。保持5 次呼吸的时长。
02
双臂后伸：双臂向后伸出，在双肩能够承受的情况下，交叉手指，保持5 次呼吸的时长。
变体练习：如果膝盖出现不适，可以练习高弓步式。
进阶练习：后脚用力往后迈出，使身体下降，直到前腿的大腿和地面平行。
扭转弓步式
练习部位：股四头肌、腘绳肌和臀肌
拉伸：髋屈肌、小腿、躯干、背部和双肩
对跑者的功效：消除臀部紧张，提高跑者身体柔韧性和深呼吸能力。
练习方法：双手垂放在双脚两侧的地板上，成高弓步。吸气时，右臂上举，头部向手的方向转动。呼气时手臂放回身体一侧。换另一侧手臂练习，两侧交替练习。每一侧练习4 次。
变体练习：如果双脚感到疲惫，可以使后腿膝盖着地，练习低弓步。
这些体式都是借助自身的重量
来进行力量训练的
所以
练习时不需要任何特殊设备或昂贵的会员卡
只要有足够的空间使双腿充分拉伸
就能让你充满力量
以上内容来自
《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防必备训练手册》
人民邮电出版社出版
以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧
