11处跑步损伤 做好这5点都能预防

跑步被认为是提高体适能的最有效的途径之一，不仅能改善心肺功能、增强肌肉力量，长期有效的慢跑还能瘦身。而且跑步适应人群广泛，对运动环境和装备的要求不高，因此广受青睐。

跑步看似简单，是没有对抗的周期性运动，但不科学的跑步仍然蕴含许多潜在的致伤风险。国外研究显示每年有40~50%运动人群经历与跑步有关的运动损伤。积累了多少公里的经验、跑了几个全马或者瘦了多少公斤都不是关键，不受伤才是硬道理。

跑步者易损伤部位从上到下依次是：

以上所有的损伤都要以预防为主。当然，要预防首先就要了解损伤产生的原因：

• 解剖学、生物力学因素与运动损伤——有研究显示弓形足的人胫骨疼痛以及髌股关节综合症的发生率较高。同时下肢不等长、臀部力量弱或者未被激活也与髂胫束综合症和腰背部疼痛有关。

• 运动鞋——每个人的脚型不同，对鞋子的要求也不同，穿着适合自己的运动鞋，可以使足部固定在合适的位置，以减少跑步对下肢的冲击。特别是扁平足或高足弓的人在选择鞋子时要注意，最好买专业的矫正类鞋子，改善足底的压力结构，防止运动损伤。

  
  

• 训练计划——训练计划造成的运动损伤主要体现在运动量过大。有研究显示，周训练量超过64km，运动损伤风险会加大。无规律的训练计划会增加损伤发生率，例如突然增加训练强度、改变训练方式等。因为个体的应激时间是不同的，要根据自己的能力调整训练计划，不要盲从。

  
  

• 准备活动与恢复再生——准备活动能加速新陈代谢、降低组织的粘滞性，增加肌肉收缩速度和力度；热身后释放的能量有助于提高血液中氧含量，为身体活动做好准备；神经兴奋性提高，有助于提高训练效果和预防损伤。运动后进行拉伸和放松性练习可以加速新陈代谢，减少乳酸等的堆积，还可以维持肌肉长度，保持肌肉弹性减少对周围组织的压力。

  
  

• 力量训练——跑者通常会忽略力量练习。增加核心力量练习可以增加骨盆和脊柱的稳定性，减少腰间盘突出以及坐骨神经炎的发生。增加下肢力量的练习能提高运动表现能力，并降低运动损害的发生。稳定性训练也会提高本体感觉减少运动损伤。同时爆发力练习也会提高跑步时的运动表现。

如果预防工作没有做好，发生了运动损伤，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，Elevation）即，休息、冰敷、加压和抬高伤肢。慢性期进行积极休息，在防止组织粘连、关节僵硬的同时为恢复功能做准备。

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