1个小道具，帮你远离跑步损伤

2018年12月5日

跑步已经成为了我们生活中的一部分。

养成跑步的习惯会给我们的身体带来数不尽的好处，但同时，跑步也确实有带来损伤的风险，学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

今天，就和大家分享关于跑步的五大常见损伤症状及预防方法，献给所有爱跑步的人！

跑步者膝

1个小道具，帮你远离跑步损伤

症状

来自髌骨下方或旁边的疼痛
在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音
膝关节肿胀
上下楼或爬山时疼痛

治疗

进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

外胫夹

症状

沿着胫骨向下延伸的疼痛

治疗

按摩有助于改善病情。你可以通过泡沫轴在家里做到这一点。
确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

髂胫束摩擦综合征

症状

活动时膝关节外侧钝痛或有烧灼感
活动时膝关节外侧有尖锐的刀割样疼痛
疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧
疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重
在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响
通常没有水肿
在下楼或下山时疼痛加重

治疗

按摩有助于改善这一问题。你可以在家里使用泡沫轴来实现这一点。

跟腱炎/ 跟腱病

症状

跟腱部位的疼痛
疼痛逐渐加重
疼痛在早晨或运动后更重

治疗

拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

足底筋膜炎

症状

足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重
足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重

治疗

选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

除了上面的治疗建议外，下面给大家分享几个跑步后利用泡沫轴进行按摩的动作，能帮组我们有效预防损伤。

【泡沫轴】的用途就是通过作用于神经肌肉受体，最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的。

腰大肌放松

动作描述：侧卧位，前臂支撑起上半身，将泡沫轴置于髋关节之上的腰部肌肉附近，垂直于身体。位于下侧的腿伸直，另一条腿屈膝，脚放在下方膝关节的前面，让泡沫轴轻轻地来回缓慢滚动。

梨状肌和臀肌放松

动作描述：坐在泡沫轴上，右脚踝置于左膝上方，左手握住右腿，右手置于身后的地面以保持稳定。身体轻轻地向右后侧倾斜，直到把身体全部的重量移至右侧臀部的肌肉上。轻轻地前后滚动泡沫轴，直到找到梨状肌。当你找到一个比较敏感的区域时，保持这个姿势20 ～ 30 秒，或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。

阔筋膜张肌放松