马拉松，没有目标的瞎练还不如不练！

木有目标的跑步叫做“随心跑”，而有目标的跑步才可以称为跑步训练。

马拉松大热的年代，谁都想捧一块完赛奖牌，证明自己是不落伍的强悍跑者。也有不少人为此加紧训练，即便在寒冬也不停歇。

但是！没有目标的瞎练还不如不练！今天小编就来和大家聊聊，马拉松训练的4个目的以及对应方法。

1、基础训练

这个训练针对的是初跑者，虽然看起来很初级，但是非常重要。这个训练做不好，以后伤病就是家常便饭。就像是弹钢琴，手的形态不对，越往后练就越糟糕。

这个部分的训练分为快走和慢跑两个部分，主要是整合整体状态，提升基础的身体素质，让身体适应运动节奏。在快走中提升心肺功能，在慢跑中掌握跑步的动作要领。

2、耐力训练

耐力、力量、速度，运动的三大基础。跑马拉松更是如此，40多公里的路程，没有过人的耐力，最终的结果只能是弃赛。

在耐力训练中，我们着重提升身体协调性，提升肌肉在运动中的表现。在一次次的长距离慢跑中感受身体的变化和不同。

第一次跑10KM和第100次跑，感受和效果肯定有天壤之别。耐力训练不是一朝一夕的事情，身体素质不佳、肌肉含量较低的小伙伴会用上更久的时间来体会身体的变化，但是相对应的，练得多，改变就更大。

3、速度训练

为啥黑人选手在跑完40公里，经历了我们难熬的撞墙期之后，还能在马拉松的末尾表演“提速”技能，除了耐力训练之外，还有速度训练起了作用。

如果你能跑完几次30KM，那么配合速度训练，你的马拉松首秀就指日可待了。

冲刺跑、间歇跑都有计划的练起来，这会让你在持久耐力的基础上更添技术优势。

冲刺跑就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。这种跑法会让人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。

间歇跑以有氧配速为基础加速，跑完特定时间或者距离，然后搭配慢跑歇息，重複数次。以上间歇能提升肌肉氧气输送系统的效率，长时间下来，在速度、耐力和经济性都会有明显成长。

4、补充强化训练

这个训练就不仅限于双腿跑动了，在跑步中没有训练到的肌肉，你都可以通过这个训练来进行补充。

就比如说，很多跑者喜欢练核心、练背，这看起来对跑步没啥用处，但是在实际的跑步过程中，强大的核心支撑和背部支撑都能让你在被人累到弯腰驼背、不断减速时更帅气的发挥实力。那种快乐你懂的～

以上就是4中跑步训练中的类型和阶段，根据自己的身体素质和跑步基础选择性训练，这才是健康、快乐、帅气完赛全马的好方式。

转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］