好文｜11个小动作，完美预防跑步膝盖伤病！
谈起马拉松，除了奔跑的爽感以及实战的技巧之外，它可能带来的伤病也是一个不能忽略的话题。关于这个话题，网络上相关的科普和防治教程已经是不胜枚举。今天就给大家介绍两种最常见的跑步伤病，以及一些简单实用的预防小妙招。
关于膝盖——髌股关节综合征
想必大家都听过这样一个说法：“跑步百利唯伤膝”。虽然有研究表明，拥有规律慢跑习惯的人群比一般人群更不容易在膝盖上出毛病，但实际上还是有不少跑者被困在了膝盖的问题上，也就是传说中的“跑步膝”。它到底是什么东西？该怎么预防？
髌股关节综合征——这个听起来不明觉厉的名词，其实就是“跑步膝”的学名，属于过度使用综合征。抛开复杂的学术解释，我们不妨直接来了解一下它的典型症状都有哪些。
a、膝盖前侧疼痛，但无法准确定位
这是“跑步膝”的重要症状——患者一般会觉得髌骨后面隐隐作痛，尤其是挤压髌骨前方时会引发疼痛，但当你请他指出疼痛的具体位置时，他往往只能描述是膝盖前侧，而无法指出具体的疼痛点。
b、下楼梯痛感明显，有时膝盖甚至发出摩擦声
“跑步膝”的第二个症状是平时走路基本没有不适，但在下坡、下楼梯时，膝盖受到的压力加大，就出现了明显的痛感，有时甚至能听到膝盖在做较大幅度活动的时候发出摩擦声。
c、“剧院征”——膝盖长时间处于固定角度后出现不适
所谓“剧院征”，最初指的是由于剧院前后排座位之间的空间较小，人们坐在这样的座椅上时膝盖往往无法动弹，时间长了之后感受到的膝盖不适。而“跑步膝”的患者也容易在久坐之后感觉到膝盖疼痛、酸胀。
预防措施 A、力量训练 ——6个动作助你拥有一双健康的膝盖 a、深蹲跳（Jump Squat） 伸直双手置于身前，臀部后坐深蹲，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后尽可能高地起跳并且轻盈地落地。做4组，每组15次。一定要注意姿势的保持和动作的控制，不要变形，以及落地一定要轻，一定要轻，一定要轻，重要的事情说三遍！ b、弓步下蹲（Walking lunge） 向前迈出一步并下蹲呈弓步状，膝盖应与脚尖方向一致，并且不要超过脚尖；然后换腿再次向前迈出弓步，动作要领与上文一致。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）弓步下蹲为一次。 c、低姿侧弓步（Low side-to-side lunge） 双手握紧置于胸前，左腿向左侧迈出一步，将身体重心放在左腿上，屈左膝同时臀部后坐；然后将重心切换至右腿上，屈右膝同时臀部后坐，两个动作之间应保持连贯，无需起立。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）侧弓步下蹲为一次。 d、登山动作（Mountain Climbers） 作俯卧撑姿势，屈起右腿，然后伸直，再屈起左腿，然后伸直。在保持姿势和动作不变形的情况下，尽可能快速地换腿。做3组，每组15次，以两个（即左右腿各一个）登山动作为一次。 e、侧向弹力带行走（Lateral Band Walks） 用一条弹力带箍住两条大腿，保持双腿分开以撑开弹力带，然后向左边横向移动20步，再向右边横向移动20步。做3组，以一次来回为一组。 f、反向提臀（Reverse hip raise） 趴在健身球或者长椅上，尽量保持双腿笔直，然后将双腿和臀部向上抬起，直到与你的躯干在同一直线上，注意臀大肌的挤压感，然后保持这个动作，随后恢复初始动作。做3组，每组15次。 B、保护措施 a、训练循序渐进，不要突然加量 b、保持合理体重，减轻膝盖负担 c、按脚型选跑鞋，平衡膝盖受力 d、适当佩戴护具，少在硬地跑步
关于足部——足底筋膜炎
除了“跑步膝”，跑友们的另一个“大敌”就是足底筋膜炎。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，是一种由运动引起的慢性损伤，突然加大的运动量、足部结构问题（如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等）、不合适的跑鞋（如鞋底太薄或太硬的跑鞋）都可能使足底筋膜超量负荷，从而引起足底筋膜炎。最常见症状如下：
a、脚跟疼痛或不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在；
b、晨起时疼痛明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。
足底筋膜炎是一个相当难缠的毛病，不仅容易反复发作，还会随着患病时间的正常而越来越严重。所以，最好的方案永远是未雨绸缪——比起如何康复，我们还是更想让你知道应该如何远离这个“磨人的小妖精”。
预防措施 5个动作帮你保护足底筋膜 a、提踵运动（Calf raising） 站在台阶边缘，脚跟悬空，先踮起双脚脚尖（越高越好），然后缓慢下落；再做单腿提踵运动，动作要领如上。做3组，每组10次。 b、台阶拉伸（Step stretch） 站在台阶边缘，脚跟悬空，把脚跟下压（必须低于你所站立的那一级台阶），然后恢复初始动作。做3组，每组10次。 c、足弓运动（Doming） 单脚站立，脚趾蜷起以拱起足弓，然后放松，恢复初始动作。左右脚各做3组，每组10次。 d、脚趾伸展运动（Toe spread and squeeze） 保持坐姿，用一条橡皮筋套住五个脚趾，伸展脚趾撑开橡皮筋，然后放松，恢复初始动作；再用一些柔软的东西（比如海绵之类的）塞进各个脚趾之间，再蜷起脚趾挤压这个物体，然后放松，恢复初始动作。左右脚每个动作各做3组，每组10次。 e、脚趾抓毛巾（Tower Curls） 在地上平铺一块毛巾，一只脚踩在上面，先用脚趾抓拢脚部周围的毛巾，再用脚趾将毛巾铺平。左右脚各做3组，每组10次。
运动是快乐的，跑马拉松更是，但享受这份快乐的前提，永远都是拥有健康的身体。所以大家在进行日常马拉松训练的时候，也要记得做一些预防伤病的措施。
以上内容整理自重庆体育总汇