食物热量大扫盲！吃错了等于白运动！
俗话说“想要跑出好身材，7分靠跑，3分靠吃”，跑者在跑步的同时合理均衡的饮食也十分重要，如果你不想一边跑一边胖的话，一定要注意控制热量的摄入。
但是，面对超市里琳琅满目的食物，我们往往会陷入迷茫：究竟是全麦面包好还是普通面包好呢？牛奶应该选择脱脂还是不脱脂的？应该吃哪种肉……
针对这些问题
今天小编就为各位跑友准备了一场食物热量大扫盲！
一、普通面包、全麦面包、杂粮面包哪个好？
随着中西文化交融，面包越来越受到当下人们的喜爱，甚至有一些人已将面包作为重要的主食之一。那么对于面包的选择，普通面包、全麦面包、杂粮面包究竟哪一种更适合跑步爱好者呢？
首先，让我们明确一下上述三类面包的区别。
普通面包： 市面上最常见的一类面包。用精粉（即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉）制作，质地柔软细腻，容易消化吸收，但膳食纤维含量极低。 全麦面包： 是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的营养价值比普通面包高，除了富含纤维素外，还含有丰富的B族维生素、维生素E以及锌、钾等矿物质。 杂粮面包： 使用燕麦粉、小麦粉、亚麻籽、赣花籽、核桃、榛子等原料制成的面包，含有更加丰富的矿物质、纤维素和维生素。
通常而言，普通面包每100g的热量是310kcal,全麦面包是100g 240kcal，而如果是高纤维的杂粮面包则为每220kcal/100g。
由此可见，跑者在选择面包这一类含较高热量的食物时，应尽量选择全麦面包或是杂粮面包，一方面可以减少热量的摄入，另一方面面包中所含有的维生素、矿物质也能够对机体的运动损失进行一定的补充。此外，据研究发现，较高的纤维素还能够有效阻止3%～4%的热量吸收，帮助人体打扫肠道垃圾，延缓消化吸收，有效预防肥胖。
二、选牛奶，脱还是不脱？
牛奶中含有大量人体所需的蛋白以及多种脂溶性维生素等物质，丰富的钙元素能够增强人体骨骼健康，蛋白质则能够有效补充肌肉中的蛋白质消耗，促进跑步后的机体恢复，是跑者日常饮食中必不可少的一部分。
当我们去购买牛奶时，常看见牛奶标签上有“全脂”、“半脂”以及“脱脂”这几个字样，其中全脂牛奶即是指普通液态牛奶，而半脱脂奶和脱脂奶都是相对于全脂奶而言的，反映了牛奶在制作过程中是部分还是全部脱去脂肪。
全脂奶的脂肪含量为3.0%～5.0%左右，半脱脂奶含脂肪1.0～1.5%，全脱脂奶含脂肪仅为0.5%。
许多人在购买牛奶时往往会因为脂肪含量低而毫不犹豫地选择脱脂牛奶，但事实上，并不建议跑者选择全脱脂牛奶。
因为在牛奶进行脱脂的过程中，脂溶性维生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共轭亚油酸（CLA）等营养物质也将被除去或者发生变性，不利于跑步运动员的营养吸收以及机体恢复。
此外，相较于肉类、奶油类制品的脂肪含量，牛奶为人体带来的热量并不多。因此，长期进行跑步锻炼的人群建议选择全脂牛奶。
三、猪、牛、鸡肉如何抉择？
我们经常在健身网站上看到这样的建议：多吃牛肉、鸡肉，尽量不吃猪肉，因为相比较其他两种肉类，猪肉更容易使人肥胖。
那么，事实是否真的如此呢？先让我们来看一下科学测定同样质量下，猪肉、牛肉、鸡肉中的热量以及其他营养物质的含量对比。
瘦猪肉： 热量(kcal)143.00、碳水化合物(g)1.50、脂肪(g)6.20、蛋白质(g)20.30、肌酸含量(g/kg)5.00 鸡胸肉： 热量(kcal)133.00、碳水化合物(g)2.50、脂肪(g)5.00、蛋白质(g)19.4、肌酸含量(g/kg)0 瘦牛肉： 热量(kcal)106.00、碳水化合物(g)1.20、脂肪(g)2.30、蛋白质(g)20.20、肌酸含量(g/kg)4.50
从以上数据可以看出，瘦猪肉的热量与鸡肉、牛肉相比并未高出太多，而蛋白质也与其他两种肉类差不多，肌酸（增肌最安全和很有效果的一种天然化合物）含量甚至超过了牛肉。
可见，“不吃猪肉”的说法并不科学。
不过，因为猪肉中胆固醇较高，每日的摄入量应控制在75g以内，并且可以在每日膳食中搭配一定量的鸡肉与牛肉。因为鸡肉中富含钾硫酸氨基酸以及维生素A；牛肉中的蛋白质氨基酸组成更接近人体需要，可以弥补猪肉的不足。
四、常见果蔬热量榜
果蔬中含有丰富的维生素以及人体所需的矿物质，在维持人体正常的生理代谢上起着不可替代的作用，尤其是对于坚持进行跑步锻炼的人群，机体代谢循环在跑步时较静态情况下加快，体内营养物质的消耗也比不运动时大大增加。因此，及时、足量地补充维生素及矿物质是十分重要的。
一些跑者在重视果蔬摄入的同时，也会关注不同品种的水果、蔬菜所带来的热量问题，以下是一些常见的热量较低且适宜跑者食用的果蔬的热量对比：
柠檬 31kcal 苹果 44kcal 菠萝 48 kcal 橙 50 kcal 葡萄 54kcal 猕猴桃 54kcal 香蕉 84kcal 芒果 94 kcal 蔬菜类（每100g）： 芹菜 10kcal 冬瓜 11kcal 黄瓜 16kcal 青椒 18kcal 番茄 19kcal 芦笋 25kcal 花菜 29kcal 葱 30kcal 胡萝卜 34kcal 洋白菜 40kcal 生菜 40kcal
现今，为了减肥、瘦身而进行跑步锻炼已十分普遍，但是其中有不少人发现：明明自己已经很努力的在跑步，可是体重却不减反增，这其实就是因为摄入的食物热量超过了身体消耗所导致的。
作为一名跑者，为了保持身体健康，膳食的补充是必要的。但是，如果你不想变成一只爱跑步的胖纸，就一定要注意饮食热量的控制，合理搭配自己每日的菜谱。
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