喝果汁增加早逝风险？跑者夏季究竟能喝什么呀！
随着大家对健康的专注度增加，跑步的人越来越多，而关于健康的研究和观点也日新月异。
这不，近期每日邮报的最新报道让大家吃了一惊，因为又有研究表明“喝果汁会增加早逝的风险”！
报道称，根据《美国医学会杂志》最新的研究表明，果汁其实和碳酸饮料一样，含有大量的糖分任何饮料都可能增加早逝的风险。
所以，专家表示每天喝的果汁数量千万不要超过150毫升。150毫升是多少呢？我们平时喝的罐装可乐是330毫升…也是就是，根据这个报道，每天摄入的果汁量应该不找过半听可乐…
但是对于一些跑者来说，果汁是夏季跑步非常好的选择，特别是在户外跑完，回家喝上一杯凉爽的鲜榨果汁，简直是人生享受啊！那么跑者在跑前跑后究竟适不适合喝果汁呢？
对于希望通过跑步来减肥的跑友来说，跑后不宜大量饮用果汁。水果中所含的糖份称为“果糖”，果糖是一种比砂糖还更容易转变为脂肪的物质，被身体吸收后使人更容易发胖。
而对于其他跑者来说，跑后或者晨跑之前饮用果汁可以帮助我们把血糖提升到比较理想的状态；但是喝果汁并非是运动后补充身体所需的维他命、矿物质等营养的最佳选择。
下面我们就来说说，夏季运动常见的饮品，它们都该怎么喝——
水占据了人体70%的组成。在运动、跑步过程中，这些水分会通过呼吸、排汗以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。
一旦人体缺水或者脱水，就会出现体温升高、心率加快、血液沾滞性增强、代谢紊乱，口渴、头晕、乏力、甚至是肌肉痉挛、晕厥等症状，影响跑步状态、乃至身体健康。
因此，及时补水很重要，但在这个过程中也要避免因补水过量而影响跑步、或者造成“水中毒”。
至于如何补水，可以根据跑者的跑量、训练强度而定。
≤3K（或＜20min）
短距离的跑步不需要刻意强调补水，只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可，而在训练结束、休息约10min之后，如果有口干、口渴感，可是适量补水。
＜10K（或40min左右）
跑步前2~3h可饮用500~700ml水，以保证体内水分充足；
跑步结束稍作休息后适量、分次补水；
而如果不是超高温天气、大量失水的话，跑步过程中可以不进行补水。
＞10~15K（或＞1h）
跑步前1~2h补充300~500ml水；
跑步过程中，结合跑步状态，每15~30min补充约80~120ml水；
跑步结束后，等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。
跑前一定要喝葡萄糖吗？其实不然。
宽泛来说，跑前喝葡萄糖其实是一种快速增加身体能量的方法，不过，能够为身体带来能量的并不只有这一种。
大概是因为葡萄糖作为一种单糖能够更容易、更快速地被身体吸收、分解，且价格合理的原因，所以很受一些跑者的追捧。
不过，如果不想越跑越胖、或者在跑步过程中出现脱水症状的话，在葡萄糖的使用和用量上一定要谨慎。
需要使用葡萄糖的情况
清晨空腹跑步，或在身体能量不足、饥饿状态下开始跑步；
进行剧烈运动、或参加短篇比赛，需要快速获得大量能量时；
进行长距离、高强度的跑步训练或比赛，已出现明显的能量不足或低血糖时。
跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况，因此，葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min饮用，剂量视实际所需而定，一般不超过400ml。
不需使用葡萄糖的情况
身体能量储备充足，不存在功能不足的情况；
进行低强度、短时、短距离的跑步时；
在正常的身体状态下，进行日常的跑步训练。
说到运动饮料，各位跑友应该不会陌生。运动饮料的颜色、名字五花八门，而其分类同样也有很多种，每一种的使用方法都不同，也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。 ＜10K（或＜1h） 这样的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的正常供给内，而消耗的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢，因此不需要专门补充运动饮料，喝水即可。 饮用：水；低碳/低渗运动饮料——不含或含少量无机盐、含糖浓度低于人体，主要作用是补水，同时能够短时、少量地补充人体的能量消耗。 ＞15K（或1~2h） 通常持续跑步60~90min后，人体存储的糖原被大量消耗，这时，就可以开始补充碳水化合物了。 饮用：等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%，所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相似，能迅速被人体吸收并供能。 ≥25K（或＞2h） 随着跑量增加，人体内电解质的流失、消耗也开始加剧，这个时候，跑者就可以开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。 饮用：耐力/电解质运动饮料——补充人体电解质（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保证人体内电解质平衡。 马拉松赛 42K的马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失，因此，在比赛过程中一定要注意及时的补给，一些专门的功能饮料必不可少。（当然，除了功能饮料之外，如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。） 饮用：功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素，具有增强身体运动机能等作用。如牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用；VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。 高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液，一般在赛后一段时间饮用，补充跑步消耗的碳水化合物，帮助机体赛后恢复。
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