端午三天小长假，作为跑者，正适合完成这三件特别的事！

端午三天小长假，你想用这份时间来做什么呢？

或许短短三天时间，没办法让新手跑者完成从快走到慢跑的飞跃；

也没办法让一个懒惰的人迅速养成跑步运动的习惯。

毕竟，跑步靠的不是一时兴起，而是持久坚持。

尽管如此，3天小长假好好利用，还是可以做非常多对跑步、健康有益的事情。

今天，我们给大家推荐的是端午小长假适合“完成的三件特别的事”！

足部大保健

跑者跑步，没什么比双脚的健康更重要的了。

在日常生活中，我们对于双脚的保养往往停留在穿好跑步专用袜子、勤换跑鞋等等配件层面。

今天，趁着小长假有时间，不妨自己在家给双脚来一套“足部大保健”吧！

首先，

修建脚趾甲。

有甲沟炎的小伙伴们注意不要用力抠剪嵌入肉中的指甲，有需要的话可以请专业的医生或是修脚师傅处理。

第二步：

准备一盆温热的洗脚水。

可以根据自己的需求添加精油或是药包，比如感觉身体疲乏的小伙伴可以使用薰衣草精油；

女性跑者可以来一点玫瑰精油，浸泡足部，同时可以达到舒缓精神的效果；

第三步：

浸泡足部10-15分钟后。

可以使用专业的修脚工具处理足部的死皮和老茧，作为跑者，足跟和大脚趾内侧都可能生成老茧，要及时处理，以免日久天长造成足部畸形，影响正常跑步姿势；

第四步：

用手按摩足部，或者借助高尔夫球和筋膜球，按摩脚掌。

最后，把保湿乳轻擦在足部，避免夏季干燥，足部干裂，也可以帮助我们去除足部异味。

相信这一套足部大保健完成后，你的双脚将焕然一新，再次起跑时也会充满力量。

跑鞋保养

平常你的跑鞋是如何保养的？

是不是清洗过后就直接丢在鞋柜里呢？

在端午小长假，是时候把这些价值不菲的跑鞋拿出来保养一番了。

跑鞋可以根据跑者脏的程度遵照以下的建议清洗：

长久没穿的跑鞋可以拿到通风阴凉处，也可以拿到阳光下短时间暴晒杀菌。

相信吸收到慢慢自然能量的跑鞋，能为你的跑步之路带来全新的活力和动力。

做一份计划

无论是跑步还是进食，都可以趁着端午小长假为自己做一份切实可行的计划书。

毕竟，已经报名的那么多比赛还是要跑、说好的PB和减肥也想顺利达成啊！

但是需要注意的是，提升速度和备战的跑步计划大有不同。

提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；

备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。

如果你想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。

每隔一周，增加一道两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米）。

如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。

最后，我们给出一份正常情况下的半马跑步训练计划，大家可以根据自己的实际情况斟酌参考。

特别喜欢跑步圣经群众小伙伴的一句话：

跑步是件快乐的事，千万别逼迫自己，小长假可以选择跑步，同样的也可以选择好好休息。

毕竟，健康有活力的身体才最重要！

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