奠定扎实的跑步基础，跑者重点做好三方面

在为半马或者全马比赛备战过程中，有些跑者只关心自己的速度，认为专门提高速度就能在比赛中取得好成绩。

其实，他们忽视了最重要的一环，基础训练。对于跑者来说，基础训练就像高楼的地基一样，基础没有做好，盖起来的高楼很快就会坍塌。

美国田协的认证教练、全马成绩2小时39分的跑者詹森·菲茨杰拉德表示，基础训练的首要目标是增强耐力，或者说是跑者的有氧适能。

当然，这并非基础训练的唯一目标。它为跑者奠定跑步的基础，为以后的速度训练、节奏训练等打好基础，是取得好成绩的基石。

菲茨杰拉德认为，基础训练阶段要包含三个方面，逐渐的延长跑步距离、长跑和每周至少一次的快跑训练。

高里程是关键

跑步里程可谓是基础中的基础，只有达到一定的跑步量，才可能更快的提升跑速，提高跑步效率。

但是，增加跑步里程不是一蹴而就的，需要循序渐进。这也是备战马拉松比赛需要几个月的原因所在。

菲茨杰拉德建议，跑者每隔1-2周将长跑的距离增加1.5公里，每周增加1-2次跑步，每隔1-3周将周末的跑步距离增加1.5-5公里。

通过循序渐进的延长跑步距离，跑者的耐力、效率和抗伤能力都会逐步得到增强。几个月的训练之后，跑步基础就会比较扎实，为其他训练做好准备。

长跑不低于90分钟

长跑可以说是耐力的代名词，跑者通过长跑，可以增加线粒体（细胞的能量工厂）的密度、丰富毛细血管以输送更多的氧气、改善肌肉力量、增强精神毅力、提升跑步效率和跑速等。

长跑的时间通常保持在90分钟至3.5小时之间。

长跑的速度一般比较慢，身体感觉很轻松。长跑的距离每1-2周可以增加1.5公里，连续增加4-5周之后再缩短一些距离，目的是让身体得到恢复，防止受伤。

快跑训练

很多跑者认为基础训练阶段不包括快跑，这是错误的。快跑训练虽然不是基础训练阶段的重点，但也不可缺少。

跨步训练和斜坡冲刺跑是快跑训练的常见方式，在提升跑速方面具有比较显著的效果。其他训练方式还包括累进式跑步、节奏训练、法特莱克训练法等。

虽然是快跑训练，但也不能每次都竭尽全力，因为这会提高细胞的酸性，损害线粒体和需氧酶。强度保持在中等即可。

文章整理自网易体育 作者：换宝