大热天跑步！喝冰水这么爽，到底能不能喝？
炎炎夏季，跑得满身大汗，舌干口燥，总想立刻来上一杯冰水、冰饮料、冰西瓜、雪糕……哪怕只是跑了5公里，我也想要来杯冰水爽一下。
正当举杯想要一饮而尽时，可能会飘来一句衷心叮嘱：
夏季运动千万不要喝冰水，会让“肺”炸掉！跑步后喝冰水会抽筋！
作为一枚重视养生的跑者，这样的“危言耸听”还是蛮受用的。不过，跑步不喝冰水真的是科学的做法吗？
答案是：不一定！
根据中国奥林匹克委员会合作伙伴、美国Athletes’Performance 公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水可以帮助身体持续降温，降低热压力和疲劳。
在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。
研究发现他们喝大约摄氏4.4度的水，体温升高至少延缓30分钟，如果喝室温的水（大约摄氏22度），体温在15分钟内升高。
同时，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。
夏季跑步比较特别的就是温度，跑步本身会由于运动消耗的关系提高我们的体温，夏季室内外温度又较高，所以夏季跑步补水的目的就是要让我们的身体不要缺水，保证跑步安全，另外还要为我们的身体降降温，以免中暑。
更快让人体吸收，并不是跑步期间喝冷水的唯一好处，在天气炎热时跑步喝冷水，还能降低你的体温，让你觉得凉爽——生理学理论证实过，喝冷水能带来降温效果，在夏天尤其重要。
但要注意，科学研究发现，饮用特冰的饮料实际上是在抑制你出汗和调节体温的自然反应，如果在跑步前或是跑步后喝冰饮，会使刺激到我们肠胃中的传感器，让我们的神经告诉我们的身体“气温很凉爽”，从而降低出汗率。
如果是中低强度的训练，饮用冷水的确能够对身体的机能恢复起到作用。
但如果进行了高强度的训练或者比赛，例如马拉松之类的，考虑到人体本身水分、盐分的流失，包括体内器官的温度，还是建议跑友们饮用常温的功能性饮料，这样即可以有效补充身体内的水分及盐分，也能保护好身体。
虽然人们可以喝冷水，还是有些事情应该受到关注。
冰的东西对胃的刺激性，真的是因人而异，皮实的胃完全不会受影响。
但如果有肠胃不适症状，如慢性阑尾炎、胃溃疡的疾病的跑友，跑步的过程中不要太快太多地喝冰水，而是要等到运动结束之后，等到身体温度下降之后再喝。
总的来说，肠胃不适要慎喝冰水。回到夏日主题，跑者正确喝冰水的方式应该是，先缓慢行走，一口一口缓慢地喝水，而不是立即停下大口喝。
无论是业余跑步爱好者，还是参加马拉松比赛，饮用冰水降温让人特别爽；当然，也有人不喜欢喝冰水，而是习惯于用冰水浇头，究竟哪种降温效果更好呢？
有研究人员指出，即使是浪费了85%的冰水，浇头降温的效果也比摄入体内的降温效果好。在跑步比赛中喝水与用水浇头同时进行，能起到最大化的降温效果。
关于这一点，详细内容可以戳文章了解一下：跑步时往头上浇水，你真的凉了？
不过，这是从降温角度出发，夏季跑马拉松、日常跑步，补水还是非常重要的。
现有的跑步中补充水分的原则非常简单，就是未渴先饮。
科学证据显示，未渴先饮不但可以确保身体水分不会补充不足，避免脱水；也能保证不会饮水过多，那会因为水分过多而导致盐分过低，引起低钠血症。
运动前补水：
补液的时间和量可根据具体情况而定，可于运动前30-120分钟补液300~500ml，也可于赛前15~20分钟补液400~700ml。
这样可在体内暂时储存一些水分，对减少运动中体温升高、延缓脱水的发生有益。此外，在特别热的环境下，还应额外补液250~500ml。
但应注意，短时间内大量饮水可引起恶心和排尿，故补水宜采取少量多次的方式。
运动中补水：
运动中采用少量多次的方式，每15～20分钟补充125～250毫升液体，以防止胃的不适。补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。
夏季长距离跑步，可以带上可折叠的水袋，循环利用，环保又方便，随时随地补水，让跑步变得更轻松。
运动后补水：
运动后及时补液和补充能量可加速机体恢复。
运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。
补液仍要以少量多次为原则。
在跑步前和跑步中为自己补充充足的水分：这对在跑步中维持最佳状态十分关键。
不管是在什么季节，跑步者都必须留心为自己补充充足的水分，即使不在跑步时也要如此。事实上，不在跑步时你的身体也并没有获得充足的水分。
重要：
不要等到你觉得渴了再去喝水。
当你觉得渴的时候，就代表你的身体已经缺失了1%的水分，也就相当于失去了10%的身体机能。
为保持最佳状态，可以分多次小口小口地饮水，大约每十分钟喝一次。
总而言之，夏季跑步可以喝冰水，但因人而异，要根据自己的肠胃健康状况来判断自己是否能喝；运动过后，也能喝冰水，但要小口慢慢喝。
还需注意的是，长距离跑步之后不要立刻停下来，不能马上静止。跑步过程中要及时补水，防止中暑。
文章整理自微博@肌鲣强
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