保护膝盖“6步曲”，你都知道吗？保护膝盖“6步曲”，你都知道吗？2019年8月12日 随着人们健康意识的增加，越来越多的人参与到各种体育运动中，特别是跑步，受到了大众追捧。不过，因为跑步而出现的膝盖损伤也越来越多。对此，有关专家表示，跑步时，难免会“消费”自己的膝关节，膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等，要特别小心。01跑步过程中如何保护膝盖？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意），腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。02跑步后膝盖疼这样恢复运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。以上内容整理自华龙网
