上坡、下坡、平路的不同跑姿，全！解！析！
经常听到搞文学的人说“一千个读者就有一千个哈姆雷特”，这里，作为跑步大军中的一员，小编也借用一下这句话：一千个地方就有一千条赛道。
这个世界上没有完全相同的一条赛道，所有的赛道也不会总像跑友们所期待的那样永远是笔直宽敞且平坦的。
如果是在平时的训练当中，跑者或许还能够选择完全是平路的体育场跑圈，但是到了赛场上，即使是最好的一条线路，上坡、下坡也是在所难免的。
我们通常所学习并且反复练习、适应的跑步姿势往往适用于跑平道。
当我们跑到上下坡路段时，如果依旧坚持用你所认定的这个“正确跑姿”，你的躯体或许会感觉到一定程度的不适，跑步效率也随之大打折扣。
这时，是你该注意的时候了：再这么坚持下去，不适宜的跑姿可能会让你的身体受伤。
那么，面对平路、上坡以及下坡时，应该怎样调整自己的跑姿呢？
下面就来看看小编为大家整理的不同道路不同跑步姿势解析吧。
01
平路跑
我们的跑步路段大多是平路，而平路跑的姿势也是最基础、跑者最长用到了一种姿势。
因此，无论是在比赛过程中、还是在平时的跑步训练当中，我们都应该尽可能地让自己的跑步姿势更加标准，以有效提高跑步效率、避免不必要的伤病。
1、头部：
在跑步过程中，颈部放松不必过于紧绷，但应保持头部的挺立，避免身体因头部的左右摇摆而失去平衡。
仰着头跑步会使你的喉咙发紧、呼吸困难；
而看着地面或者将头伸得太靠前，则会使背部突出，无法昂首挺胸地跑步。
因此，正确的姿势是眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看向前方10~15米的地面。
2、手臂：
跑步时，双手应松弛地握着；
保持肩膀松弛、手臂放松，但是不能太懒散；
肘部应小于90度的角度弯曲，肘部或者腕部不动，用肩膀带动手臂前后摆动，手臂不要在身前交叉。
另外，除了冲刺的时候，手臂动作发出的力都应当在身体之后，而不是在身体之前。
3、身体：
跑步时身体应该略微前倾，保证重心靠前，但是，整个过程中身体本身应保持正直，不可向后仰、也不了向前扑而使腰部弯曲。
4、膝盖：
腿部运动会最直接的影响跑者的跑步姿势，在跑步时，你应该将膝盖向前伸而不是脚后跟。
你应当弯曲膝盖，让它们向上、向前运动，就像骑自行车时那样。
这样，才能确保在脚着地的时候，臀部位于脚的正上方，并且重心略微向前。
5、脚部：
跑步用前脚掌着地能够最有效的让脚发挥减震作用，脚步才会轻快而有弹性。
你可以感受到你的脚部动作像在进行原地跑时一样，着地时像减震器，而抬起时像快速回弹的弹簧。
而判断着地方式是否正确的最佳方法是听脚着地时发出的声音——声音小一些的自然更好。
02
上坡跑
上坡跑、尤其是在比赛时候的上坡跑，对于许多跑者而言是十分痛苦的一件事，因为有上坡就意味着你必须在奋力前行的同时花费更多的力气去应付另一个阻力——重力。
同时，双腿、尤其是腿部肌肉的负荷也会大大增加。
这时，跑步姿势也应在平路跑的基础上有所调整，因为如果你选择了一个错误的姿势跑步，你将会更加容易感到累，并且容易受伤。
1、头部：
上坡跑切忌成为“低头族”。
因为更大的能量消耗会使身体需氧量增大、血液流速加快，低头会使你感到眩晕、缺氧，正确的姿势的保持头部直立、略微向下（幅度＜15°），保持眼睛水平、目视前方。
2、身体：
上坡跑时身体同样需要保持正直，而前倾度应该有所增加，这样能使重心降低且更加向前。
3、腿部：
上坡跑不需要冲刺，因此，你的每一个步子也无需迈得太大。
保持过大的步幅上坡会让力量消耗剧增，很快你就会因为能量损失过多而无力继续，而你的步子也将变得像爬山一样。
因此，在上坡跑时，应当控制好速度，适当减小步幅、加快步频。
4、手臂：
适当减小手臂摆幅可在一定程度上节省体力；
而积极地加快手臂的摆动，可加快步频。
03
下坡跑
如果有人问：上坡跑和下坡跑哪一个更难些，那么小编的答案一定是下坡跑。
别以为下坡你就可以不顾一切的向下俯冲、飞奔了！除非下一秒就是终点，否则别这么做。
下坡时，重力会成为你的助力，同时产生的下跌感也会迫使你的重心不自觉地前倾、并且跑得越来越快，这将很容易让你失去平衡；
此外，向下跑时候，腿部、特别是膝盖会承受很大的冲击力，这将为膝盖受伤埋下隐患。
可以毫不夸张的说：上坡跑如果依靠的是毅力与身体力量，那么下坡跑则更多的依靠控制。
跑姿，就是跑者首先需要控制的。
1、身体：
下坡时如果身体像平路跑时那样前倾，你的速度将会不自觉地加快，而重心也会越来越靠前，接着你将不得不再一次的提速，直到你的步频再也跟不上时，等待你的就是跌倒，这是十分危险的。
因此，下坡跑时，跑者应该保持身体直立且与地平线垂直，使重心在脚下，从感官上你会觉得自己的身体略微向后。
这样的姿势能够帮助你很好的控制速度与身体平衡。
2、腿部：
下坡会使你的腿部不自觉的绷紧，这时，你需要有意识地放松腿部，不要使劲用脚后跟撞地、落地时弯曲膝盖，以此减小腿部、臀部和背部的冲击。
3、脚部：
在下坡跑时，不要用后跟撞地、但也不可用脚掌前端着地，这会使你容易摔倒。
落地时，脚掌应与坡面保持平行，这样既可以增大摩擦力作用，又可以有效分散过大的冲击力。
4、手臂：
通过更加有力地摆动手臂，来帮助身体保持平衡；
此外，跑者还需要控制手臂的摆动速度不宜过快，以此来控制步频。
只要掌握了正确的跑步姿势，无论是上坡跑还是下坡跑，对于我们而言都将不再是一件困难且容易受伤的事，你会发现，它们和平地跑一样，so easy！
不仅如此，适当的坡跑训练还能够有效增强跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆发力。
因此，除了比赛中不可避免的上下坡，跑友们不妨在自己的周训练计划当中适当增加一些上、下坡跑的训练！
转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
