大多数跑步的人，都有体会过跑步所带来的好心情，但要跑多久才能有这种所谓的“跑者愉悦感”呢？

根据发表在美国运动医学会期刊的一项研究指出，在跑步机上花30分钟，就足以解除严重忧郁的症状。

这项研究主题是急性运动对于重度抑郁症患者情绪和幸福感的影响。

研究者招募了40名（男15、女25）接受重度抑郁症治疗的患者，将他们分为两组，一组在跑步机上进行一次性的30分钟中等强度跑步，另一组则30分钟安静休息，接着调查他们情绪状态的改变。

结果发现，虽然两组在心理困扰、忧郁、混乱、疲劳、紧张和愤怒等情绪都有相似的降低趋势，但只有运动组的人明显增加了积极的幸福感、活力指标也显著增加。

上述研究说明，不仅经常跑步让人心情愉快，连一次性的跑步对于抑郁症患者来说，都能在短短30分钟内获得改善。

一些研究更显示，有氧运动在治疗轻度至中度抑郁症上，与抗忧郁药物有同等效果，且运动的副作用相对有益，包括改善健康、体重控制，而不像药物那样会产生腹胀、性功能障碍等副作用。

因此，目前在澳洲、英国、荷兰等国家，抑郁症治疗的官方指导方针就将运动作为第一线治疗（最初步基础的治疗）。

身体活动如何能改变心理？

在许多研究受试者和疾病患者身上已被证实，人体在某些活动中，例如长时间、连续、中等强度至高强度的运动，以及深呼吸等会促进脑内啡（Endorphins，安多芬）的分泌，而脑内啡的效用就如同医疗用的吗啡，能让人产生愉悦感。

常在马拉松界听闻的“跑者的愉悦感”（Runner’s High），就是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。

不只有脑内啡，亚利桑那大学人类学教授David Raichlen曾测量跑者、狗和雪貂在跑前和跑后的“内源性大麻素”浓度。

结果发现，跑步不只促进脑内啡，内源性大麻素浓度同样也升高，而内源性大麻素和脑内啡、血清素及多巴胺的运作方式十分类似，都可以解释为产生“跑者的愉悦感”因素之一。

这些化合物在记忆、平衡、运动、免疫力和神经保护作用等人体基本功能上，扮演着重要的角色。

有运动习惯者从跑步中获益更大

2008年发表在复健医学档案的一项研究中，研究者请超级马拉松选手、有常规运动习惯者及无运动习惯者，以自身感觉稍微困难的速度走或跑30分钟。

训练之后，每个人的情绪都获得改善，但超马选手和常规运动习惯者的获益幅度是无运动习惯者的两倍。

更值得玩味的是，超马选手和常规运动者在运动后，比运动前有更大的活力与更少的疲劳，但无运动习惯者对此无感。

美国运动心理学领域领导人物、爱荷华州立大学教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因：

跑者可以长时间保持良好的配速与节奏，不会进入无氧状态，而这是可以促进改善情绪的生理机制。

至于久坐不动的人无氧阈值非常低，稍微运动几下就很容易进入无氧区域（运动者体内出现明显无氧征兆的临界点或界线），因此改善情绪的获益较低。

看完这篇文章，无论有没有跑步经验的你，当下一次忧郁情绪来袭时，你知道该做什么了吧？

文章整理自无赢香哈雷