跑步时感觉膝关节不适？这个原因需要引起重视

2021年12月17日

我们都知道，长期跑步，如果不注意，很可能会使身体产生不适，特别是膝关节部位，以至于引发了“跑步百利唯伤膝”的说法。

造成膝关节不适的其中一个原因，其实与跑步模式中的身体姿势有关，尤其是普通跑者采用的跑步模式。

不正确的跑步模式是如何造成膝关节不适的？

跑步过程中膝关节不适与步态中支撑阶段的峰值髋部内收角度的增加有关。而髋部内收角度不仅与步频紧密相关，还与“脚跟触地距离”要素相关。较高峰值的髋部内收角度，会加剧大腿的内向运动，从而对大腿侧面的髂胫束和膝关节本身施加更大的压力。

这一要素的定义很简单，就是骨盆中心与足部初次触地时的脚跟之间的水平距离：脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大。脚跟触地距离越远，髋部内收角度越大，损伤风险越大。

而在一般情况下，脚跟触地距离是SAT的直接作用结果：脚跟触地距离越远，SAT也越大。因此，SAT与损伤风险之间存在直接的联系，即：较大的SAT会导致较远的脚跟触地距离，从而加剧髋部内收并增加损伤风险。

知识拓展：SAT指触地胫骨角度，是跑者接触地面时所产生制动力和推进力大小的决定因素。较大的SAT会使损伤的概率显著提升。

如何改善？

接下来将介绍能够促进由较大SAT向较小SAT转变的练习。跑者一开始应当赤足进行这些练习，以提供合适的本体感觉，并更好地感受全脚掌触地方式和较小SAT。培养这种感受有助于跑者在训练和比赛中保持使用全脚掌触地和较小的SAT。所有练习的持续时间都以分钟为单位。

第一阶段

赤足

跑者应在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地的方式和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第二阶段。

第二阶段

穿跑鞋

与第一阶段相同，区别在于穿着跑鞋。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够穿着跑鞋以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240 帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第三阶段。

第三阶段

赤足

向前跑时，跑者应以中等至中高强度的速度（类似于半程马拉松到10千米跑的速度）移动。进行第三阶段的练习前需要适当热身。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第四阶段。

第四阶段

穿跑鞋

向前跑时，跑者应以中等至中高强度的速度（类似于半程马拉松到10千米跑的速度，或更快的速度）移动。进行第四阶段前需要适当热身。一周内约完成5次练习，持续2周，或者直到跑者完全确定已经能够穿着常规训练鞋或跑鞋，以全脚掌触地和较小的SAT完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或录像机及视频分析应用程序加以确认。

注：每阶段练习需要用7分钟来完成。在其他训练（包括热身）中，逐步使用越来越多的全脚掌触地和较小的SAT。例如，在第一周练习期间，用常规训练时间的10%来着重以全脚掌触地的方式和较小的SAT跑步；其他时间以惯常方式跑步即可。练习的第二周，跑者可以用训练时间的20%来尝试以全脚掌触地的方式和较小的SAT 跑步。以此类推。

想要了解更多关于科学跑步模式的知识，请参阅《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》一书。

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以上内容来自

《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》

由人民邮电出版社授权发布

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