拉伸和力量训练各4项练习，预防下背疼痛

在跑步过程中，为了保持正确的跑姿，背部肌肉是需要发力的。所以，跑者出现背部疼痛也属正常现象，特别是下背。跑者可以通过拉伸和力量训练来增强下背，降低受伤风险。

1、儿童姿+扭转身体

先跪在地面，臀部向后接触到脚跟，双臂在身体前方的地面伸直。保持这个姿势5-10次深呼吸的时间。然后先将双手向身体左侧移动，保持5-10次深呼吸的时间，接着再将双手向身体右侧移动，保持5-10次深呼吸的时间。这项练习能够锻炼到下背的伸肌和腰部的方肌。

2、下肢转体

平躺在地面，双臂向外张开，身体成T字形。膝盖弯曲，双脚贴着地面。在保持肩膀不离开地面的情况下，将双膝向左侧扭转，膝盖和小腿尽可能的靠近地面。然后再恢复原始姿势，将下肢向右侧扭转。每一侧练习5次即可。

3、昂首挺胸

趴在地面上，双腿并拢伸直，双臂支撑着身体，将头、颈和胸部抬起，其他身体部位固定不动。保持这个姿势5-10次深呼吸的时间。

4、下犬式

四肢着地，跪在地面，肩膀位于手腕的正上方，膝盖位于臀部的正下方。然后将臀部向上抬起，双臂伸展开，双腿伸直，肩膀和头位于双臂之间。保持这个姿势5-10秒钟的时间。

5、超人姿

趴在地面，双臂和双腿张开伸直。然后同时将双臂、胸部、大腿和双脚抬起离开地面，保持几秒钟之后再放下。连续做10-15次。

6、熊爬姿

四肢着地，肩膀位于手腕的正上方，膝盖位于臀部的正下方。将膝盖弯曲，即将接触到地面。保持这个姿势30秒钟。然后将左手和右脚同时向前迈，接着再同时迈右手和左脚。前进几步之后再原路返回。坚持做30秒钟。

7、上半身屈伸

双脚与臀部同宽而站立，双手放在头部后方，双肘向外。臀部向后方移动少许，膝盖略微弯曲，将上半身向下弯曲，与地面平行之后再恢复原始姿势。连续做10-15次。

8、分腿深蹲

右腿在前，左腿在后而站立。双手放在胯部两侧。双腿弯曲，摆出弓步的姿势。通过右脚发力站立起来。连续做8-12次，左右腿交换练习。

本文来源：网易体育 作者：换宝 责任编辑：杨硕

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