跑前放松肌肉 ，缓解酸痛12招！跑前放松肌肉 ，缓解酸痛12招！2021年11月10日 跑前双手手掌交叉互握，向上推伸直手臂直到紧绷停住保持不动。动作中配合呼吸，且停留至少 10 秒钟以上。一只手抓住另一只手手肘向着头部方向缓缓的向内拉。动作中配合呼吸节奏，停留 15-20 秒钟换另一边重复相同动作。两手放在背后互握缓缓将手臂向上抬高到舒适部位保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留 15-20 秒。双脚打开与肩同宽，膝盖微曲一手向上伸直横越头部向外伸展另一手自然放在腹部前方腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留约 10 秒钟换方向重复相同动作。掌心朝外伸直双臂手臂向外打开缓缓后拉直到胸、肩、手臂肌肉紧绷。动作配合呼吸，停留至少 10 秒钟以上。坐在地板上左脚平放另一只脚弯曲将其跨越左脚右手放在臀部后方支撑左手缓缓将右膝盖往身体内侧推直到肌肉紧绷。动作配合呼吸，停留 15-20 秒钟换另一边重复相同动作。仰卧抬起右腿双手抓住右腿膝关节后方缓缓将腿拉向胸部，保持腿部伸直左腿保持弯曲。动作中配合呼吸，停留 10 秒钟换一边重复相同动作。保持坐姿，两边脚底相对靠拢腿放松朝向地板两手抓握脚踝手肘放在大腿上施压力量将大腿缓缓下推直到大腿肌肉感觉到紧绷为止。动作配合呼吸，停留至少 10 秒钟。单脚站立，抓住右腿的脚踝慢慢后拉到臀部骨盆不要倾斜保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留 15-20 秒钟换另一边重复相同动作。坐在地板上，弯曲左脚膝盖靠拢胸部另一只脚伸直身体向前倾斜两手往脚趾的方向伸展。动作中配合呼吸，停留 15-20 秒钟。仰卧躺下双腿弯曲靠拢胸部并用双手环抱膝关节后方大腿缓缓向胸部方向拉背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留 10-15 秒钟。站立，左脚向前伸出弯曲膝盖不超过脚尖右脚向后伸直，脚尖向前脚后跟往地板方向伸直腿部保持肌肉紧绷状态注意不要过度拉伸。动作中配合呼吸，停留至少 20 秒钟以上换另一边重复相同动作。跑步后经常会出现肌肉酸痛的情况，上述这些基础的拉伸动作，可以帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，有效去除身体在锻炼过程中产生的乳酸。容来自ZAKER图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除
