跑步没有捷径，四个方法让半马跑得更好

跑步没有所谓的捷径，但是有一些建议确实可以帮助你。

当马拉松赛事逐渐密集，意味着你有许多五公里、十公里及半程马拉松赛事可以选择。

为这些较长距离的公路赛做准备以及进行特定的训练，几乎没有所谓的捷径。

以下是四种被低估但无可否认的好方法，可以在半程马拉松比赛提升训练和表现：

 一、增加中长距离的跑步

不管对马拉松或半程赛事，长跑非常重要。每周做一次佔周里程数的20%-30%，培养了在比赛日当天跑得更远所需要的耐力。

但每周所做的其他运动或休息都会有所帮助，不管是训练、运动或是休息日。

为了提高耐力，跑得更长远。可以考虑每周增加一次中长跑，通常是一周训练日的中央，或是休息后的隔日。

在时间方面，可持续60分钟以上最多90分钟都可以被认定为中等长度；

如果按距离训练，应该可以跑12-15公里；

以舒适、放鬆的速度去跑，而不是把它当成竞赛，重点是用双脚累积更多的运动时间。

 二、一日两跑

一日两跑是提升体能最简单的方式之一。通常是早上跑步一回，然后一整天忙碌工作(恢复)，然后在8-12小时过后跑第二回。

这不仅可以增加你的总里程数，而且也可以有效主动让血液循环帮助你恢复。

三、跑步前不吃东西

不可否认，这意味着在半饥饿状态下出门跑步，例如在起床后、吃早餐之前。

这种状态下去跑步有助于身体有效地利用脂肪作为燃料。对于半马或是全程马拉松的后半段是有帮助的。

愿意尝试的人，请从较短、轻松跑步开始。

随著时间的推移，逐渐增加长度与持续时间，直到你可以跑60分钟或更长时间。一日两跑的第一跑或是中长跑都是良好的选择。

一般来说，训练跟长跑应该在适当的休息与补给时进行，但一些好手可以在通过空腹状态下跑更辛苦的训练。

四、以比赛配速练习

训练的整体目标是保持比赛的节奏，所以专注于比赛配速的练习是正确的。

这有许多好处如让你更理解你适合的配速、保持良好的姿态，有效率地使用燃料，也做好心理建设。最显著的是有助于创造以比赛配速完成竞赛的自信心。

比赛配速应该经常进行。以竞赛速度进行长跑是很好的选项，最好选择可模拟比赛环境的地方。

另一种选择是以比赛配速进行20-60分钟的训练，或是2-4趟五公里、每趟之间休息二到五分钟。

如果可能的话，在训练中也可以模拟除配速外的其他方面，例如装备、路线、补水、吃什么…等等。

文章整理自微博@夜夜野豹