很多减肥人士一谈到碳水化合物，就如洪水猛兽，避之唯恐不及。对于减重的人来说，碳水化合物真的是能少碰就别碰吗？

其实不然。

现代人为了减重，常常刻意避开碳水化合物类的食物。

据国外的研究报告，如果女性长期摄入过多的精致碳水化合物（如白米、白面），可能导致卵巢早衰、更年期提早等，这无疑让人更有理由去拒绝碳水化合物类的食物了。但是，精致碳水化合物与一般碳水化合物是截然不同的。

营养师告诉你：如果碳水化合物摄入太少，可能会有 4 大健康隐患：

吃碳水化合物易发胖且器官早衰？

根据英国里兹大学（University of Leeds）发表的一项为期4年的研究成果，发现平时多吃豌豆和青豆等新鲜豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂鱼类，如：三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，有助于延缓停经的时间。

但是，如果吃太多精致碳水化合物，则可能会干扰性激素的活性，导致月经周期的次数增加，加速卵子消耗，可能令更年期时间提早1.5年。

这项研究公布后，让许多一看到“碳水化合物”五个字就摇头的减重一族更加坚定了不吃淀粉的决心。

但是，碳水化合物是维持生命的三大宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）之一，它并非一无是处。

相反，适度且正确地摄入碳水化合物，反而有助于减重、降低患慢性病的风险。

每天摄入多少碳水化合物才好？ 

碳水化合物是能量之源，它在体内可被转化成葡萄糖，快速提供细胞所需的能量。

建议每人每日摄取的碳水化合物应占总摄入热量的50-60％，其余蛋白质10-20％、脂质20-30％。

每1克碳水化合物的热量约4大卡。若以成年女性每日至少需摄取1500大卡来算，按照上述配比，每天应摄入碳水化合物为750-900大卡，相当于187.5-225克的量。

而一颗中等大小（约148克）的带皮马铃薯，总碳水化合物约26克，187.5-225克的碳水化合物差不多就是7-10颗中等大小的带皮马铃薯。

如果你是在减重的人，可以依据减重目标来调整碳水化合物的摄入量，但不是完全不吃。

长期不吃碳水化合物的危害

如果长期拒吃碳水化合物，会导致其摄入不足，要小心可能引发4大健康隐患：

1、酮酸中毒

碳水化合物是提供身体能量的第一选择，如果摄入不足，身体会启动调节机制改为燃烧脂肪来提供能量。

这样虽然可以快速减重，但也会导致酮体的产生，严重时恐造成酮酸中毒。而减重界流行的“低碳减重法”和极低碳水化合物的“生酮饮食法”，并非人人适用。

2、认知变差

虽然许多人认为吃碳水化合物容易让血糖上升，工作时容易昏昏欲睡，但实际问题是吃太多吃过量。

事实上，脑细胞需要葡萄糖作为能量。美国曾有研究发现，碳水化合物吃太少，可能造成供应脑细胞的葡萄糖不足，对学习力、记忆力和思考力造成不良影响。

3、复胖机率高

为了减重而长期碳水化合物摄入不足，让营养铁三角（碳水化合物、蛋白质、脂质）缺了一角，不但无法达到相互合作的促进健康作用，还会引起脂肪代谢紊乱，容易导致脂肪越积越多和复胖，且体重比减重前更重。

4、增加糖尿病风险

碳水化合物长期摄入不足，胰岛素的分泌量和敏感度都会下降，对葡萄糖的降解功能减弱。而降解不了的糖分滞留在血液中，就会导致血糖升高。渐渐地，糖尿病便形成了。

碳水化合物类的食物大致可分为“糖”和“淀粉”。

含糖的食物很多，从加工的糖果、饼干、蛋糕、糕饼，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖。我们应该选择的是天然食物，而非经过加工的精制糖。

淀粉类食物部分，则建议尽量选择未精制、纤维保留较多的全谷杂粮类，例如：糙米、全麦制品、燕麦、玉米、地瓜、马铃薯等。

避免摄入过度去除纤维的精致淀粉食物，例如：白米饭、白面包、白土司、面条等。

保留较多纤维的碳水化合物，除了可以满足人体对于碳水化合物的基本需求之外，丰富的纤维还增加饱腹感、延缓血糖上升、帮助减重、降低心血管疾病和糖尿病风险等。

文章整理自微博@无香赢哈雷

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