崴脚也分级！别把小伤拖成大隐患！

2021年9月12日

很多跑友都会有这样的经历，只要跑步中崴脚一次，稍加不注意，同样的地方就会发生第二次，并且受伤程度加重。那究竟为什么会频繁的崴脚呢？

生理解剖踝关节

让我们从人体的生理解剖特点来分析崴脚原因。跑步经常崴脚的人多数是由于第一次崴脚后处理不当，或为引起重视，造成踝关节失稳，频繁崴脚。

从生理特点分析：踝关节扭伤多发生内翻位扭伤，很容易造成踝关节外侧韧带损伤，特别是距腓前韧带和跟腓韧带。

在第一次踝扭伤后很多跑友的处理观点是“小事一桩”，因为疼痛感其实并不强烈，所以并未放在心上！第二天继续如常生活或运动，这种方法是不对的。

首次踝扭伤后，疼痛轻的患者应该采取弹力绷带或者护踝支具保护踝关节三周时间，疼痛严重的患者应到医院接受石膏外固定3-6周时间。

这样处理目的是让损伤的踝关节韧带得以康复，避免以后因韧带松弛导致经常崴脚的情况发生。

不做拉伸更是一步步毁掉你！

跑前拉伸绝对是防止你崴脚的最好的保护措施之一。不做拉伸不仅会让你受伤，长期以往更是直接“毁”了你！根据科学家研究调查：

一、跑前不做肌肉动态拉伸

动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。这样跑步受伤的风险也是大大增加！

二、 1个月跑步不做拉伸

如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

三、3个月跑步不做拉伸

如果你连续跑步3个月不做拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现.

四、半年跑步不做拉伸

如果你连续半年跑步不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

五、1年跑步不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。

拉伸虽然可能只是短短几分钟的事情，很多跑友根本不重视，但随着时间的累积，反而会对你的跑步带来致命的伤害，因此，为了保护自己，一定要做好拉伸！

全面的踝关节扭伤临床分级表！

各位跑友可根据自身症状对应！

如何有效应对才是硬道理！

一.现场伤情判断

踝关节扭伤时,应立即停止活动,要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理:

a)踝关节的内侧或外侧,尤其内踝或外踝的下方压痛明显,被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重,局部迅速出现肿胀,甚至出现淤血,局部青紫,应是扭伤。
b)如出现畸形,甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感,则应考虑发生了骨折,需要尽快就医。
c)少数严重者出现软组织破损、出血,甚至骨的断端与外界相通,形成开放性骨折。

二.现场紧急处理:

立即冰敷处理:让受伤的人正面坐下或仰卧着,同时用背包等物品将足部垫高,以利静脉回流,从而可减轻肿胀和疼痛。尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷,以使毛细血管收缩,减少出血及渗出,从而减轻肿胀和疼痛。

如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。根据具体情况掌握冷敷频率,可以按照每小时敷二十分钟进行,在冬季扭伤进行冰敷应当用毛巾等包住冰袋，避免冻伤。

三、加压包扎处理:

冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围,也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节,减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。

这样既可减轻肿胀,又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉,从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

四、预后保护

伤病完全回复后更应当加强受伤部位的保护。对于有过崴脚史的跑友来说，使用保护具保护脚踝也是非常有必要的，在平时也要多注意减少脚踝的负重！