训练前该吃些什么？ 轻松跑不需要补给

由于每一位跑者的身体状况不同，训练模式也不完全一样，所以在摄入营养方面也不存在一个人人都适合的公式。那么，在不同模式的训练开始前，跑者该吃些什么食物才能最有利于训练呢？这其中有一些通用的规则是适合大部分跑者的。

长跑通常是指跑步时间不低于60分钟。特别是进行半马或者全马训练时，每一次的长跑训练都应该在1个小时以上。

美国桑福德体育科学研究所运动营养专家利兹·卡斯帕莱克表示，长跑训练前的饮食就相当于比赛当天需要吃的早饭。长跑需要消耗更多的能量，这就意味着跑前所吃的食物相对较多，消化的时间也更长。所以，卡斯帕莱克建议跑者提前2-4个小时摄入食物。

“不管你是提前几个小时还是只有1个小时的消化时间，主要是摄入碳水化合物。”卡斯帕莱克说。因为碳水化合物是身体优先被使用的，它能快速的为身体提供能量。像香蕉、燕麦片、米饭、百吉饼、花生酱等是比较好的选择。

这样的训练虽然时间短，但是强度很大，消耗的热量并不比长跑少。所以，卡斯帕莱克建议跑者训练前也需要摄入碳水化合物，有些跑者可能也需要补给蛋白质，以便短时间内为跑者快速提供能量。酸奶中加入一些蓝莓或者香蕉，吃些花生酱或者燕麦片都可以。

卡斯帕莱克表示，绝大部分轻松跑之前不需要摄入食物，因为它消耗的能量并不多。既然是轻松跑，就要让自己真正的放松，跑步过程中不能气喘吁吁，要能正常的说话。

如果是早晨进行轻松跑，那么在跑前不需要吃任何食物，跑步结束之后吃早餐用于身体恢复即可。此时的早餐除了摄入碳水化合物之外，还需要15-25克的蛋白质。如果是下午进行轻松跑，不妨在跑后吃晚饭进行身体补给。

如果跑者之前感觉自己确实需要补充一些能量，可以吃半根香蕉或者一些花生酱，稍微补充一些能量即可。

赛前在饮食方面最忌讳的一点就是吃陌生食物。如果是进行短距离的比赛，比如5K或者10K，那么赛前所吃的食物应该和冲刺/间歇训练前所吃的食物大致一样。如果是进行半马或者全马的比赛，赛前所吃的食物应该和长跑训练前所吃的一样大致一样。

文章整理自网易体育 作者：义君

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