每天15分钟紧缩臀部，锻炼效果竟超臀桥练习

臀部肌肉是跑者必须经常锻炼的肌肉之一，而臀桥是比较流行的锻炼项目。

但是，现在有一项练习比臀桥更有效而且更方便，那就是每天进行15分钟的臀部紧缩。

这项研究成果出自美国卫奇塔州立大学的研究人员，发表在《生命和环境科学杂志》上。

在为期8周的研究中，研究人员选取了32位受测者，首先测量了他们的臀围和臀部力量，然后他们分别进行纵跳、跳远和单腿臀桥等运动。

之后，受测者被随机分成两组，第一组每天进行15分钟的臀部紧缩，另外一组每天进行15分钟的臀桥训练。受测者们可以连续练习15分钟，也可以在一天内累计完成15分钟。

在进行臀部紧缩时，受测者们要坐姿端正，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，背部挺直，膝盖与肩部同宽。尽最大力气进行臀部紧缩，5秒钟之后放松，然后再紧缩，如此重复进行。

研究人员发现，坚持进行臀部紧缩的受测者，在臀部扩展力量方面增加16%，而做臀桥的受测者只增加了11%。

两组选手在单腿臀桥的耐力和跳跃的能量输出方面几乎相当。

对于该结果，卫奇塔州立大学的助教布莱恩·莱赫卡表示，其中的一个原因就是，受测者做臀桥练习时，并不是臀大肌做主要的工作，而是腘绳肌等肌肉的付出更多。

进行臀部紧缩时，只有臀大肌得到锻炼。

另外一个原因就是，进行臀部紧缩比较方便，不管是在办公室还是在家看电视，即使是坐公交车时，都可以进行臀部紧缩练习。

莱赫卡表示，跑者经常进行臀部紧缩练习，可以增强臀部肌肉，从而降低患一些伤病的风险，比如膝关节前十字韧带损伤，下背疼痛，骶髂骨关节功能障碍，胫骨内侧压力症候群等。

文章整理自网易体育 作者：换宝

图片来自于网络，如有侵权请联系小秘书删除