有的时候，觉得浑身上下酸痛，却无论怎么拉伸、按摩都无法放松，甚至自我按摩完后却觉得更加酸痛了…

为什么拉伸过后却仍旧觉得很紧？因为每块肌肉、筋膜、肌腱等组织在不同情况下，需要的处理方法都不太一样，应该先加以区分，再有效地自我舒缓。

下文将临床上常见的问题简单分为4类，让我们自己也能轻易分辨出哪种问题该用怎样的方法来解决，确保对症下药：

僵硬（ 压迫、长时间缺乏活动）

这类问题最常发生在大腿后侧肌群（腘绳肌）、背部肌群、脖颈两侧。感觉不好活动，但又不会产生疼痛，或多或少伴随有一点点酸，而如果稍微活动一下就会比较舒服。这时的肌肉筋膜摸起来会觉得整片没有弹性，硬硬、柴柴的，就像在摸一块肉干或冻肉。

比起按摩、拉伸，僵硬的肌肉更需要的是定时起来活动，或抽出空闲活动，以维持肌肉筋膜的弹性，增加循环。所以，久坐办公族建议多起来接水、上厕所，借机走动走动。

紧绷（短缩型）

这类问题最常发生在胸肌、颈部后侧肌群、大腿前侧肌群（股四头肌）、腰部肌群等。因为长时间维持不良姿势、过度使用、出力不当而反复受伤等因素，导致特定肌群／筋膜呈现短缩的状态。有时不会产生明显酸痛感，但会影响动作的顺畅度和活动度。

紧绷的肌肉／筋膜质地摸起来像是隔着厚重的衣服摸肉，再摸仔细一点儿，可能会摸到数个像是肉条一般的组织，压起来可能会非常酸痛，甚至酸感会蔓延到身体其它区域。

一般来说，这类状况适合按摩、伸展，也很需要训练（动态伸展、离心控制的训练都很适合这些组织）。找到肉条的中间点，可以尝试：

1. 在可接受的酸痛程度内直接按压，维持15-30秒。 

2. 横向铲起肉条，同样停留15-30秒。

如果能够成功放松紧绷短缩的肌肉筋膜，肉条就会缩小或变软；如果失败了，有可能你摸到的是属于另一类问题组织——紧绷（拉长）型。

紧绷（拉长型）

这两位问题常常发生在肩胛骨内侧肌群、背肌、臀肌、大腿后侧肌群（腘绳肌）、小腿前侧等部位，通常会跟短缩的肌群成对出现，就是一对一对的冤家。

有短缩的就势必有被拉长的，这就好比天秤的两端。拉长的肌群会让你一直感觉紧紧的、绷绷的，无法放松，可能会伴随持续性的酸痛存在，维持特定姿势时会感觉更加严重。

通常这类问题肌群／筋膜的质地，摸起来就像被扯紧的橡皮圈，一片区域绷绷的。可能摸上去就很敏感，或是轻轻按压就很不自在，紧绷的区域很难放松。但也有可能找到类似肉条的组织。

一般来说，尽量先把短缩的组织放松后，再回来看拉长的组织是否不再那么紧绷、酸痛了。如果问题还是存在，就可以尝试：

1. 把被拉长的组织摆到相对短缩的位置，停留3分钟。

2. 找到隐藏的肉条，给予按压，停留15-30秒。如果成功的话，紧绷感、酸痛感就会慢慢下降。切勿再给予更多的拉伸！

拉伤/挫伤/扭伤（伤口存在）

这类问题属于有外力造成的损伤，就可能产生伤口。可能不动也会痛、动了也会痛，尤其是受到压迫、拉扯时。

酸痛区域摸起来会是软趴趴的，像是有一个坑洞，或像是一个烂掉的水果，摸起来水水的、微胀，不用施加压力就会有不适感。

此时，千万不要按压松软的区域，而是针对伤口周边的区域做处理，适当放松周边的紧绷，舒缓疼痛并促进血液循环。要是一直对松软的区域按压、搓揉、伸展，可能会导致伤口进一步恶化。

一般来说，此类伤口需要大约4-6 周的时间完全愈合，急性期过后尽量在不引起过多疼痛的强度下活动，千万不要一动不动喔！ 

实际上的临床病症往往是合并出现的（如神经张力引起的紧绷），我们需要多加考虑再下手治疗，这样才会有最佳的治疗效果。

以上的自我检查方式及处理方式仅供参考，但它能够协助你自行处理部分的身体不适。

文章整理自微博@无香赢哈雷 原文出自台湾动晰物理治疗所

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