多吃富含B族维生素食物，让跑者能量满满

B族维生素包括硫氨素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）、钴胺素（B12）等。

它们在保证跑者能量充足、促进产生红细胞为肌肉输送更多氧气方面扮演着重要角色。

那么，哪些食物含B族维生素较多呢？

强化谷物

强化谷物食品主要包括强化米、强化面包、强化面粉。谷类子粒中营养素的分布很不均匀，在碾磨过程中，特别是在精制时很多营养素易损失。

因此，许多国家对面粉、面包、大米等都进行营养强化。强化谷物至少能为人们提供25%的日常所需B族维生素，包括硫胺素、烟酸、吡哆醇、叶酸和钴胺素等。

猪肉

85克左右的猪里脊肉就含有0.5毫克的维生素B6、6.3毫克的烟酸和0.6毫克的硫胺素。和蔬菜搭配一起吃更好。猪腰部的嫩肉质量很高，含有的饱和脂肪比较少。

花生

花生中含有的叶酸和烟酸比较多。花生搭配果脯吃比较好，而且跑前吃能够为跑者提供较多的能量。当然，不能距离跑步太近，最少隔一个小时，因为果脯中的脂肪和蛋白质需要消化时间。

鸡肉

85克的鸡肉中约含10克的烟酸、0.5毫克的维生素B6和0.3微克的钴胺素。鸡肉搭配全麦面包可以跑者提供较多的能量。

牛油果

牛油果中含有的叶酸、烟酸、吡哆醇等B族维生素较多。但是，不要在跑前吃牛油果，因为它也含有较多的脂肪，吃过就跑步会给肠胃带来负担。

文章整理自微博@夜夜野豹

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