献给奔跑的您！跑马拉松需要做好的几件事

物品准备

1、准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋：因为穿新鞋会使脚打泡；

2、准备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡；

3、准备一条薄型运动短裤: 切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤；

饮食起居

一、赛前一天

1、晚餐应该吃含淀粉高的食物，比如面条、红薯、土豆，少吃难消化的东西，比如红烧肉

2、最迟22:00应该上床睡觉

3、多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。

二、比赛当天

1、早晨醒来后应该喝点能补充能量的功能性饮料，以温热的为佳，主要目的是补充夜晚睡觉时失去的水分、电解质与热量

2、早餐吃含糖粉高的东西，并也吃些榨菜这类含盐分高的东西（跑步会流失很多电解质），润滑肠道、排空便便

3、涂好凡士林（防摩擦），穿好运动裤运动鞋出门来奔跑吧

温馨小贴士

1、科学的热身运动：

①活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

②活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

③压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

④转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

⑤活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

⑥前后踢腿，以活动髋、膝关节。

⑦上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

赛后注意事项

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。

1、赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。

2、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。

3、当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

4、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等； 可接受按摩；

5、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

文章整理自腾讯体育

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