关于配速的几个常见问题
1
配速的秘诀是什么？
回答：配速不是人与生俱来的能力，它是一种技能，必须通过练习来获得。
所以，在比赛前你必须了解以目标速度跑时腿、身体和大脑的感觉。
Deena Kastor，2004年奥运会马拉松铜牌得主，曾这样说：“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子。”
2009年，美国著名跑步运动员Dathan Ritzenhein参加半程马拉松前几周以半马目标速度跑了一次10英里（约16公里）的试跑。
他说：“试跑帮助我适应目标节奏，这样比赛时就不会觉得很辛苦。”那次他得了铜牌。
配速方案：下次备赛时，以目标速度试跑目标赛事赛程的一半或四分之三，感觉一下这个配速，并了解以这个速度耗时多久。
每隔两周进行一次这样的试跑，找找感觉。这样一来，你就知道在这种配速下，呼吸、心率和强度感觉如何了。
2
比赛当天的心理和身体状况会影响配速吗？
回答：跑步时，大脑会接受到很多来自身体的生理信号—肌肉感觉如何，体温如何，心跳如何。
然后，大脑将这些信号处理成对身体工作强度的感觉，但影响感觉的不止是生理信号。
南非开普敦大学的运动生理学家Ross Tucker指出：“心理期望也很重要。”
他的意思是，如果你的目标是打破个人最佳记录，那么你肯定明白自己跑得将会很辛苦，大脑将会将那些生理信号处理为“这是正常的比赛状态”。
这样，你会觉得目前的强度是可以应付的。
然而，如果你本来只是想轻松地跑一下，但你的跑友却拖着你以比赛速度跑，你肯定觉得受不了。这是因为“你的心理预期和生理反馈是不相匹配的。”
配速方案：跑前设定切合实际的心理预期。要减轻预期的痛苦，可以采用积极鼓励法—让家人朋友在赛道旁加油打气，使自己能保持预定速度。
运动员Meghan Armstrong说：“我喜欢让教练在一旁一直大声助威来帮助我保持节奏。”
3
负分段法好吗？
回答：跑步教练们一直推崇所谓的“负分段”法，意思就是比赛的后半段比前半段速度快。
Tucker最近分析了1912 –2004年的破纪录表现，发现采用“正分段”法破纪录的现象确实很罕见。
他指出：“只有在800米或更短赛程的赛事中，你才会发现有人前半段比后半段跑得快（即正分段）。”在距离稍长的赛事，如5千米和1万米中，“没人用‘正分段’打破过世界纪录”。
那么所有人就应该采取“负分段”法么？不一定。现在教练员们越来越倾向于采用“平分段”，也就是说匀速跑。
Tucker说：“在20世纪80年代以前，5 千米和1万米记录都采取‘开头快，中间慢，最后再加速’的模式。”
然而，现在的跑步高手倾向于从头到尾保持一样的速度，有些可能在最后大约1千米时奋力一搏。
Haile Gebrselassie的最新世界纪录成绩2:03:59就是用匀速法跑出来的。
配速方案：根据世界知名跑步杂志Runner’s World对其读者的调查，创下个人最佳记录的人中，采用“负分段”的人比“平分段”的要多。
美国2英里赛跑记录保持者Matt Tegenkamp指出：“‘负分段’法是一个需要长期才能练成的技能，要经过大量训练才能适应比赛即将结束时必须承受的高负荷。
匀速法则能保证几乎比赛全程都耗费尽量少的能量。”
35%的人用“负分段”、 33%的人采用“正分段” 、25% 采用“平分段”法跑出了个人最佳成绩。
4
正确热身对配速有什么作用？
回答：你可以花几周时间为比赛配速做准备；你可以花钱买设备来帮助你坚持下去；但如果你不花几分钟，充分利用几分钟时间做赛前热身的话，之前所有其它训练可能都会白费。
2008年奥运会选手Amy Yoder Begley很清楚这一点。她说，比赛前她会以目标速度跑几次200米的间歇跑，来找下感觉。
热身跑速度应该应视目标速度和目标赛程而定。
如果你的目标是5千米（与半程和全程马拉松相比算短程），目标速度应是较快的。这样你就必须事先让肌肉做好准备。
短距离快速间歇跑（比目标速度稍快）能帮助你在比赛中坚持目标速度。
但是，如果目标赛事的耗时是以小时而不是分钟计算的（即长距离赛跑），那么不要进行快跑了，快跑可能会导致开跑速度过高。
经典跑步指导书《丹尼尔的跑步秘方》一书的作者Jack Daniels教练建议：以“门阀速度”（稍低于马拉松速度）跑2-3分钟来热身，不仅可以让身体适应比赛强度，这种热身还类似于大多数赛跑的开跑阶段。
根据他的经验，在进行比如，一连串间歇跑训练时，运动员的第一次间歇跑往往不是感觉最好的一次，那为什么不在赛跑开始时就摆脱这第一次呢？
配速方案：听起来可能有点不符合身体本能，但长距离比赛的热身跑应比短距离赛事短、慢。
如果你很容易在马拉松中跑得过快，你可以省略热身运动，将比赛前几公里看做热身的一部分。
5
一旦在比赛中“走调”，还能挽回局面么？
回答：在10年的 “波士顿马拉松”策划经历中，Dave McGillivray经常遇到选手“走调”这种事：
“曾有一个选手让一段下坡路毁了花数月精心练习的配速方案。但纠正错误就是一个自律和减速的问题。如果放任自己一直走调下去，就难以挽回局面了。”
但不是只有在遭遇意料之外的地形时才会走调。有时候，尽管计划得很好，却可能因为肾上腺分泌过多而开跑过快。
相反，开跑时你也可能会感觉跑不动，不得不放慢速度。但当你发现速度不对劲时，必须纠正，否则，你会离目标越来越远。
怎么办呢？逐渐调整速度。如果刚开始太快，慢慢减速。如果太慢，就逐渐增速。不要突然加速以求赶上，这样只会使自己过早感到疲惫。
因此，当你发现自己不能保持想要的速度时，找到一个自己能保持的速度并坚持一会，感觉好一点时再进一步加速。
配速方案：准备3个配速方案。
25岁的加拿大跑步爱好者Kendal Bradley比赛时会带3个配速手带（戴在手上像手镯一样的东西，显示目标速度对应的分段耗时）。
第一个显示在天气不好或自己状态不好情况，她能接受的最低耗时；
第二个显示她满意但并不是最理想的时间；
第三个显示自己状态很好时可以创下个人最佳记录的时间。
6
测测你的速度(按跑步类型）
轻松跑
速度：每英里速度比5千米慢90-150秒
心率：最大心率的65%-70%
强度水平（1-10）：3-4（很轻松）
谈话测试：可以说完整的句子
长跑
速度：每英里速度比5千米慢90—150秒
心率：最大心率的65%
强度水平（1-10）：3-4
谈话测试：可以说完整的句子
马拉松
速度：每英里速度比5千米慢45-100秒
心率：最大心率的88%-90%
强度水平（1-10）：5-6
谈话测试：可以说短句
节奏跑
速度：每英里速度比5千米慢20-40秒
心率：最大心率的94%-96%
强度水平（1-10）：7-8（强）
谈话测试：一次只能说几个词
速度训练（800米，1200米）
速度：每英里速度比5千米慢5-40秒
心率：最大心率的95%-100%
强度水平（1-10）：9（很强）
谈话测试：说不成……话……只能……跑
文章整理自跑者世界
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