提速必读｜如何提升跑步的呼吸质量

跑步时我们都需要通过吸气来提供氧气，呼气来排出二氧化碳。我们身体需要氧气才能将储存的能量释放出来，所以呼吸对于跑者来说是非常重要的事，但是我们会呼吸吗？

很多人呼吸表浅，又有些人呼吸太深，到底哪种呼吸方式才是正确的呢？呼吸与体态又有怎样的关系呢？

首先，要了解呼吸方式，我们需要知道人体的呼吸机制。从解剖学和生物力学上分析，呼吸时的的吸气肌是膈肌、竖脊肌和斜角肌。这些肌肉可以通过收缩主要通过抬高肋骨，来增大胸腔体积，腹部压力减小，外界的大气压就会把空气压到肺中。想象一下如果把我们肺比喻成一个水桶，肋骨是水桶的提手，提手放下会靠在水桶壁上，提手提起来半径就比水桶的半径大。因此肋骨上提胸腔体积也会增大。

在呼吸时肋骨腔的运动我们称之为上呼吸，而由膈肌等主导的吸气时下沉到肚脐下方的动作，我们称之为下呼吸。上呼吸时会刺激交感神经，因为交感神经是沿着肋骨腔的长度位于脊椎的两侧，而下呼吸时会刺激副交感神经。交感神经的作用是提高肾上腺素分泌使人体兴奋，能使人体保持良好的运动和比赛状态。而副交感神经的作用是放松神经和肌肉，让人体消除紧张。

综上所述，我们知道了，在跑步时我们应该多运用上呼吸的呼吸模式，而减少用下呼吸的呼吸模式。这样，我们的肌肉收缩才能达到最大，精神也更集中，运动状态能达到最佳，运动中也能减小损伤的发生。

这里要说明的是上呼吸不是表浅呼吸，上呼吸也是可以通过训练来习得的，躺在床上，想象自己的肋骨上提，胸腔扩张，把手放在两侧肋骨上，吸气时感觉像是为轮胎在充气一样。

在日常生活中我们也可以有意识地训练自己的呼吸模式，在跑步时就会很自然地能迅速调整好呼吸，呼吸节奏调整好了才能使跑步的动作调整到最适宜的幅度和频率。