你知道跑步后恢复的重要性吗？恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成！

你知道跑步后恢复的重要性吗？恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成！

“没有疲劳就没有训练”这句话一直被许多健身者奉为真理，不少跑者也因此形成了一个认知怪圈：认为累才有效。


但是在“没有疲劳就没有训练”之后，还有一句话更重要：没有恢复就没有提升。疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的，并且这种恢复还有一个名称——超量恢复。


图片来自 | 123rf.com.cn

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会疲劳，但如果负荷合理、休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以恢复到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的提升。

超量恢复发生在后，恢复发生在前，没有恢复作为基础，超量恢复也就成了空中楼阁。

恢复越充分、越及时、越有效，超量恢复的效果也就越明显，超量恢复来自身体内部的变化，其产生极为精妙，非人为控制，但恢复却是完全可控的、人为的。所以，认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程，跑后恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成。


这也是真正的精英运动员与大众跑者在认知上的重大差别。越是高水平运动员，越重视拉伸放松；越是低水平运动员对拉伸放松越是草草了事。


如何实现最佳恢复效果

大众跑者做好恢复主要需要做好以下两点：
一是训练后的肌肉拉伸放松，二是保证充足的睡眠。

 一.训练后的肌肉拉伸放松 

拉伸和泡沫滚筒放松这两种最常用的跑后恢复方式，有何区别？简单地说，拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性；泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各方向的作用力，达到调整肌纤维、促进筋膜和肌肉放松、消除扳机点的目的。拉伸配合泡沫滚筒放松能达到 1+1>2 的效果。


促进恢复的另外一个重要措施就是睡眠，这是为什么专业运动队都要实施半军事化管理，按时熄灯，其目的就是通过熄灯制度保证运动员有充足的睡眠。而一些大众跑者往往晚睡早起，睡眠不足，睡眠不足带来的重要问题是身体疲劳消除不及时，总是带着疲劳训练，一方面降低了训练效果，另一方面也大大增加了受伤的风险。保证充足睡眠需要注意以下几点。

 二. 保证充足的睡眠 

1.  远离电子产品 


我们都知道，自己在床上翻来覆去睡不着很有可能是因为手里有一部手机或一个iPad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快1小时过去了，屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状态，从而无法入眠。当然看看书、听听舒缓的音乐这些你之前就习惯做的事情是允许的。

 2.调暗或者关闭房间的灯光 

人类身体的生物钟是根据对光线的感知来工作的，换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗，身体自然就会进入睡眠状态。

3.调低环境温度 


不需要过热或过冷，这样会辗转难眠。卧室温度在16~18℃为最佳，夏季使用空调是保证我们睡眠充足的重要措施。

4.调整好自己的睡眠状态 

选择一套舒适柔软的睡衣，有一个理想的枕头，都有助于睡眠，睡眠就要有睡眠的 状态。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。


大众跑者想要实现突破，除了应该注意文中提到的“疲劳恢复”，还需要学习更为科学、系统的训练体系。关于这部分内容，可以在《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书中找到。

书中不仅有科学训练的基础知识，还总结了许多无伤跑的技能与训练方法，想要了解更多可以参阅此书，帮你实现无伤、健康、持久跑步。

版权信息

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本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经

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