跟着计划做，8周变跑者！

跟着计划做，8周变跑者！

人生最大的遗憾

莫过于只能羡慕着别人奔跑

而自己永远留在原地


随着跑步热潮席卷中国大地，越来越多的马拉松比赛在全国各地举行。


跟着计划做，8周变跑者！


跟着计划做，8周变跑者！

尽管这些马拉松比赛的路线不同，但是奔跑在路上的人们的激情却相同；


       尽管这些马拉松比赛的奖牌不同，但是洋溢着人们喜悦之情的笑脸却相同；

       尽管参加这些马拉松比赛的人员不同，但是他们拥有的名称却相同——跑者！



跑者，一个让人多么羡慕的词语。或许在你眼里，跑步是一件穿好鞋子、迈开腿就能做到的简单事情；或许对你来说跑步训练一开始就从10KM起步；或许对于你来说，完成一场半马是训练2个月的必然结果…但其实生活中有非常多的人，只能羡慕着跑者们的跑步英姿！


或许是因为他们没有掌握到正确的跑步姿势而放弃坚持，或许因为他们身体过于肥胖而不知如何开始，今天，小编就来帮这些想要跑起来却“无从下脚”的“步行者们”来一次华丽的逆转吧！

跟着计划做，8周变跑者！


跟着计划做，8周变跑者！ “步行者”进阶“跑者”的8周训练计划！


跟着计划做，8周变跑者！


8周训练计划



第1周
　　周一：走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。
　　周三：走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。
　　周五：走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。

第2周
　　周一：走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。
　　周三：走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。
　　周五：走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。

第3周
　　周一：走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。
　　周三：走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。
　　周五：走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。

第4周
　　周一：跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。
　　周三：跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。
　　周五：跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。

第5周
　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。
　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。
　　周五：跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。


第6周

　　周一：跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。
　　周三：跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。
　　周五：跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。
　　
第7周
　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。
　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。
　　周五：跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。
　　
第8周
　　周一：跑26分钟。做1组。共26分钟。
　　周三：跑28分钟。做1组。共28分钟。
　　周五：跑30分钟。做1组。共30分钟。



如果你不能跑步，那就先从行走做起；

如果你不能持续，那就先从间歇做起；

如果你不能长跑，那就先从短跑练起。

按照本计划认真训练，时刻关注自己的心率变化情况，从“步行者”进阶到“跑者”，绝不再是梦！5KM、10KM、半马、全马！奔跑再不是不能实现的梦想，奖牌再不是只能艳羡的荣光！


“步行者们”，让我们一起加油！

一起跑，步平凡！


转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］

跟着计划做，8周变跑者！

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