高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）可以促进新陈代谢、有效燃脂并强化全身肌力，同时所需要的时间又短，所以深受很多运动资深人士的喜爱。

以下一套专为跑者设计的HIIT训练菜单，分为动态热身和主课表。

花30分钟在家训练，就能获得降体脂、增加全身肌力的良好效益，快快收藏起来吧！

HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型，其特色是通过短时间的高耗能运动，搭配较长的恢复时间，二者切换进行。

美国运动医学会指出，虽然每个人身体状况不同，无法计算出确切数字，但HIIT的燃脂效率可能比稳定形态的训练高出25-30％。

结合各种肌力训练动作的HIIT，可帮助增加全身肌力，这是跑者在间歇跑中无法获得的。 

注意事项

训练频率 : 每周1-2次，可选择在非跑步日进行。

流程：

3分钟 动态热身（各动作持续30秒，组间休息30秒）

1分钟 休息

6分钟 主课表动作1-3，各动作持续1分钟，循环2次

1分钟 休息

9分钟 主课表动作4-6，各动作持续1分钟，循环3次

1分钟 休息

9分钟 主课表动作7-9，各动作持续1分钟，循环3次

动态热身

1、开合跳

步骤1：身体站直，双脚并拢、双手自然下垂，靠近身体侧边。

步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）。

步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。重复30秒钟。

2、原地垂直弹跳

步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。

步骤2：重复30秒钟。

3、门式摆荡

步骤1：身体站直，双脚并拢、脚尖朝前。 

步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。 

步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。

4、臀部摆荡

步骤1：身体站直，双手叉腰。

步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。 

步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

5、弓箭步伸展后背

步骤1：做左腿在后的弓箭步。

步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。

步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

6、毛毛虫

步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地。

步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势。

步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。

动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

主课表动作

1、三点平衡触地

步骤1：身体站直，双手插腰。

步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板。

步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。

步骤4：双腿换侧。重复1分钟。

2、单腿俯卧撑

步骤1：以俯卧撑起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑于地面，身体保持挺直。

步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20-25cm。

步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。

3、后跨步+上踢腿

步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽。

步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝接近地面为止，同时尽量保持前小腿与地面垂直。

步骤3：用左腿力量站立起，右腿顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。

步骤4：换另一侧，重复1分钟。

重复做动作1-3，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

4、波比跳+俯卧撑

步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽。

步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现俯卧撑的预备姿势，并完成一个俯卧撑动作。

步骤3：收腹跳回到深蹲姿势。

步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。

步骤5：降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。

5、哑铃划船

步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。 

步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背。

步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。

6、仰卧跑步

步骤1：仰躺在瑜伽垫上，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲。

步骤2：将右膝靠胸部移动，同时左手臂向前推动。

步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧。重复1分钟。

重复做动作4-6，共做3个循环后休息1分钟，再接续以下动作。

7、哑铃摆荡

步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端。

步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。

步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。

步骤4：回到步骤1，重复1分钟。

8、指南针弓箭步

步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。

步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南。

步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动（北、西北、西、西南、南）。重复1分钟。

9、单腿单手平板撑

步骤1：以平板支持为起始姿式。

步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒后放下。

步骤4：两侧轮流，重复1分钟。

重复动作7-9，共做3个循环后休息1分钟。

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文章整理自微博@无香赢哈雷

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