微羞~跑前需要激活的臀部肌群，你懂吗？

微羞~跑前需要激活的臀部肌群，你懂吗？

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。



臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为臀大肌，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方，臀中肌和臀小肌在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是梨状肌，它负责髋关节稳定和内收。


在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。


既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

01

俯卧抬腿



动作描述
●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。
●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。
●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。
●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥



动作描述
●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。
●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。
●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。
●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。
●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。
●重复所需的次数。

03

单腿臀桥



动作描述
●起始姿势与双腿臀桥一样。
●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。
●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。
●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸



动作描述
●起始姿势与双腿臀桥一样。
●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。
●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。
●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）



动作描述
●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。
●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）



动作描述
●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。
●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

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由人民邮电出版社授权发布

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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经

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