跑后实现最快恢复，7个方法做到！

原理：有研究显示，穿压缩性的运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏，并将因疲劳引起的代谢产物排出体外。

方法：跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后，都可以尝试著穿著压缩运动服，以加速血液循环（虽然有点不太舒服）。如果条件允许可以去专业的康复诊所用Game Ready 等仪器进行加压放松，加速机体的恢复。

成功案例：美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘，就是这麽做的。在压缩衣的帮助下，她在2005年患上脚踝伤病后，依然保持著很高的竟技水平。

原理：舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤，关键是被按摩真的是很舒服。

方法：长跑过后，或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时，一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。

成功案例：美国中长跑名将凯拉·古切尔每周至少会花两个小时进行按摩治疗，她的御用按摩师已和她合作了15年之久，就连古切尔自己也觉得，正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。

原理：冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。

方法：在冰水中浸泡10到20分钟（一定不能超过30分钟，不然就有冻伤的危险）。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。

因为这种方法非常便捷，有的赛事会见到主办方准备小型冰池和制冰机供大家使用。尤其是在连续参加竞赛恢复时间极短的情况下，冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。

建议：如果低温疗法使用地太过频繁，或者在训练前就长时间採用冰敷，可能会抑制肌肉的生长，对身体产生负面的影响。

原理：远离跑步一段时间，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。研究发现，社交行为有助于降低皮质醇（影响压力的激素）的水平。有实验在马拉松之后，连续一星期每天低强度跑（50%最大摄氧量）二十到四十分钟。结果发现，选择休息的人比每天慢跑的人肌力更强。背后的原因是，慢跑消耗的氧气抑制了基底物质的再合成，此时利用拉伸、按摩等被动恢复更好。

方法：加入跑团或结队，并与队友约定每隔一段时间就停跑一周，然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。

原理：交叉训练（跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等）能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。

方法：每次长跑比赛或高强度训练后，用一天时间去从事其他项目。或者，如果你感到疲惫，也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”

成功案例：全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练。

原理：赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪。

方法：赛后立即进行拉伸，每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。

低弓箭步

伸展部位：臀部、胸部、脊椎

半分腿式

伸展部位：大腿后侧和小腿

蜥蜴式

伸展部位：臀部外侧，臀中肌

开腿前弯式

伸展部位：大腿后侧，小腿，脚踝外侧，北部，脖子

仰卧鸽式

伸展部位：梨状肌，臀部

原理：睡觉的时候，我们的身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。

方法：不同成年人需要的睡眠时间不同，一个简单的自测方法是：下午三点，将自己关进一个漆黑的房间，如果你能立马睡著，说明很有可能处于缺觉状态。

如果你有睡眠障碍那么不妨试一下自我催眠法，将自己的名字颠倒过来+随机数字（倒着数）。比如，王某出现在脑海的第一个数字是123，那么躺在床上闭上眼睛心理默念：某王123、某王122、某王121、某王120……