一篇文章讲清楚，半马全马的训练方法！

马拉松是一项充满激情与活力的运动，但光有激情，并不一定能跑出好成绩。

而赛前的科学训练，才是实现目标的保证。

只有合理安排赛前训练，才能有一次完美的马拉松之旅，否则不但不会有好成绩，还会对身体造成短期或永久的伤害。

那么，怎样的训练才是合理的呢？

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练主要包括：

• 专项基础阶段：

赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。

每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

• 专项强化阶段：

贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度地提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。

• 组合完善阶段：

提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位

• 专项速度节奏训练：

离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。

• 循序渐进

• 合理安排训练负荷量

• 应特别注意

• 重复同模式训练。

这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。

跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

• 避免过度训练。

运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

• 盲目追求配速。

如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。

通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。

“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

• 单一训练跑步。

跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

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本篇文章来源于微信公众号: 跑步圣经